Изотоник

Как это работает

Вода всасывается не сама по себе, а вместе с натрием и глюкозой: в стенке тонкой кишки они заходят общим переносчиком и тянут воду за собой. Отсюда и берётся смысл добавлять в питьё щепотку соли и немного сахара, а не пить чистую воду литрами. Концентрация здесь ключевая величина. Слишком крепкий раствор, выше примерно 8–10% углеводов, дольше стоит в желудке и в кишечнике сам оттягивает воду из организма, отчего на бегу появляются бульканье и тяжесть. Второй рабочий механизм проще и часто важнее первого: подсоленный и подслащённый напиток пьётся охотнее простой воды, поэтому за длинную тренировку человек выпивает его больше. Третий вклад дают сами углеводы, но он появляется только когда работа длится дольше часа и мышечный гликоген начинает подходить к концу.

Кому нужно и кому нет

• Тем, кто работает непрерывно дольше 60–90 минут: длинный бег, велосипед, лыжи, длинная игра.
• Всем, кто тренируется в жаре и духоте, где за час уходит полтора литра пота и вместе с ним натрий.
• «Солёным потеющим», у кого после тренировки на чёрной футболке остаются белые разводы, а кожа на вкус солёная.
• Тем, у кого две тренировки в день и между ними надо восстановить объём жидкости за три-четыре часа.
• НЕ нужен на часовой силовой тренировке в зале. Потери там невелики, и их с запасом закрывают обычная вода и обычная еда с солью.
• НЕ нужен как повседневный напиток: порошковый концентрат содержит до 84 г углеводов на 100 г, то есть это сахар, а не гидратация.
• НЕ решает вопрос судорог сам по себе. Их причины разбирают отдельно, и одним напитком они не исчерпываются.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Поддерживает работоспособность при нагрузке дольше часа Хорошо доказано

  Приём 30–60 г углеводов в час на работе продолжительностью больше часа поддерживает окисление углеводов и отодвигает утомление; такое количество как раз и даёт 600–1200 мл раствора с концентрацией 4–8%. Добавление натрия 0,5–0,7 г на литр улучшает вкус и удержание выпитой жидкости.

  исследование
• Люди выпивают его больше, чем простой воды Умеренные данные

  Вкус и лёгкая солёность заметно повышают охоту пить, и на длинной работе это часто важнее состава: недопитая идеальная смесь проигрывает выпитой обычной.

• Нужен на любой тренировке в зале Данных недостаточно

  Преимущество перед водой показано для длительной непрерывной работы, а не для часовой силовой тренировки. На такой сессии потери воды и солей закрываются обычной едой и питьём в течение дня.

• Предотвращает судороги мышц Слабые данные

  Связь потерь натрия с судорогами обсуждается, но данных, что напиток их надёжно предотвращает, недостаточно. У части людей судороги приходят от утомления и нагрузки, к которой они не готовы, и напиток тут не поможет.

Безопасность и противопоказания

Главная реальная опасность на длинных дистанциях связана не с недостатком питья, а с его избытком: разведение крови избыточным объёмом выпитой жидкости роняет концентрацию натрия и даёт тошноту, спутанность и головную боль, а тяжёлые случаи заканчиваются реанимацией. Согласительная конференция по этому состоянию сформулировала правило коротко: пить по жажде, не больше и не меньше, а количество выпитой жидкости решает исход сильнее, чем количество съеденной соли. Со стороны кишечника проблемы даёт концентрация: раствор крепче 8–10% дольше задерживается в желудке и вызывает бульканье, тошноту и позывы, поэтому «сделать покрепче для энергии» плохая идея. Отдельный пункт про зубы. Спортивные напитки кислые, их pH обычно ниже 4, а лимонная кислота растворяет эмаль; при длительной нагрузке слюны выделяется меньше, и защита падает. Помогают простые вещи: пить через глоток воды, полоскать рот после тренировки и не чистить зубы сразу же. Вне тренировки изотоник это подслащённый напиток, поэтому в качестве повседневного питья он не нужен ни детям, ни взрослым, а при нарушениях углеводного обмена и при ограничении натрия по назначению врача состав надо согласовывать с ним.

Мифы