Кофеин
Кофеин это то же вещество, что и в утренней чашке: в americano на 250 мл его примерно 80–120 мг, в эспрессо 60–80 мг, в чёрном чае около 40 мг, в банке энергетика на 250 мл 80 мг. В спортивном питании его продают отдельно таблетками по 100 и 200 мг, добавляют в предтренировочные комплексы, в жевательную резинку и в те самые банки с надписью про жиросжигание. Никакого другого вещества в них обычно и нет: кофеин остаётся единственным компонентом этой полки, чьё действие подтверждено сотнями работ, и одновременно единственным, чью дозу легко превысить втрое, ничего не заметив.
Как это работает
В течение дня в мозге накапливается аденозин, вещество усталости, и чем его больше, тем сильнее тянет прилечь. Молекула кофеина похожа на него формой и занимает те же рецепторы, не включая их. Усталость никуда не девается, просто перестаёт ощущаться, а вместе с этим падает воспринимаемая тяжесть нагрузки: та же штанга кажется легче, и человек делает лишний повтор или бежит на минуту дольше. Второй эффект идёт через выброс адреналина: растёт частота сердечных сокращений, поднимается давление, жирные кислоты активнее выходят из жировых клеток в кровь. Именно этот второй эффект продают как жиросжигание, хотя решает всё равно то, потратите ли вы вышедшее топливо.
Кому нужно и кому нет
- Всем, кто тренируется на дефиците калорий: работоспособность падает первой, и разовая доза возвращает её часть.
- Выносливостным видам. Здесь эффект самый крупный и самый воспроизводимый, от бега и велосипеда до плавания.
- Тем, кто тренируется рано утром или после рабочего дня, когда собственной бодрости уже не осталось.
- НЕ нужен вечером, если тренировка поздняя. Приём даже 100 мг незадолго до отбоя удлиняет засыпание и укорачивает сон, а недосып на дефиците усиливает голод сильнее, чем добавка помогает расходу.
- НЕ подходит при аритмиях, неконтролируемой гипертонии, тревожных расстройствах и панических атаках.
- НЕ нужен подросткам как спортивная добавка и не нужен беременным: для них суточный ориентир вдвое ниже взрослого.
Виды и формы
Чистое вещество, расфасованное по 100 или 200 мг. Доза известна точно, лишних калорий и сахара нет.
Вариант по умолчанию, когда важно попасть в конкретную дозу и не пить сладкий напиток перед тренировкой.
Тот же кофеин плюс хлорогеновые кислоты. Содержание в чашке гуляет от 60 до 200 мг в зависимости от зерна, помола и способа заварки.
Когда доза не критична. В прямых сравнениях кофе работает не хуже таблеток, но точно отмерить миллиграммы по чашке нельзя.
Семена южноамериканского растения, кофеина в них 3–5% массы. Из-за клетчатки и танинов всасывается медленнее.
Если хочется более плавного подъёма. Считайте дозу по кофеину, а не по граммам экстракта.
Часть дозы всасывается через слизистую рта, минуя желудок. В крови вещество появляется через 5–10 минут вместо привычных 45.
Когда принять заранее не получилось или когда от капсул тяжело в желудке. Удобно добирать дозу по ходу длинной работы.
Аминокислота чайного листа в паре с кофеином. Смягчает дрожь в руках и тревожность, не убирая бодрости.
Тем, у кого от чистого кофеина трясутся руки и колотится сердце. Обычная пропорция один к двум.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Рабочая доза перед нагрузкой | 3–6 мг на килограмм массы тела | За 45–60 минут до старта При весе 70 кг это 210–420 мг. Начинать разумно с нижней границы: побочные растут быстрее пользы. |
| Минимальная доза | 2 мг на килограмм массы тела | Для чувствительных к стимуляторам Нижняя рабочая граница точно не установлена, но эффект видели и с таких доз. |
| Суточный потолок | 400 мг в сутки, не больше 200 мг за один приём | Ориентир для здорового взрослого Оценка европейского регулятора. Для беременных потолок 200 мг в сутки суммарно из всех источников. |
| Быстрые формы | 100–200 мг резинки или геля | За 5–15 минут до нагрузки Через слизистую рта вещество попадает в кровь заметно раньше, чем из капсулы. |
| Последний приём | Не позже чем за 8 часов до сна | Ежедневно Половина дозы выводится за 4–6 часов, у части людей до 9–10. Печень медленных метаболизаторов держит вещество дольше. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Улучшает выносливость, силовые и скоростные показатели Хорошо доказано
Дозы 3–6 мг на килограмм массы тела за час до нагрузки дают малый и средний прирост в мышечной выносливости, скорости движения, спринте, прыжке и броске. Самый крупный и стабильный выигрыш приходится на аэробную выносливость. Работает и у тренированных, и у новичков.
исследование - Увеличивает окисление жиров во время нагрузки Умеренные данные
Свод девятнадцати работ: умеренный прирост, но только с дозы выше 3 мг на килограмм массы тела. У малоподвижных людей сдвиг заметнее, чем у спортсменов, а на сытый желудок эффект виден в основном у тех, кто кофеин обычно не пьёт.
исследование - Поднимает расход энергии в покое Умеренные данные
Прибавка держится несколько часов и по порядку величины составляет проценты от обмена покоя. В переводе на еду это десятки килокалорий за приём, поэтому на весах кофеин виден только через качество тренировок и через аппетит.
- У постоянных потребителей кофе перестаёт работать полностью Данных недостаточно
Привыкание к бодрящему действию развивается быстро, а вот к приросту работоспособности заметно слабее: спортивный эффект находили и у тех, кто пьёт кофе ежедневно. Данных о необходимости отказываться от кофеина за неделю до соревнований недостаточно.
исследование
Безопасность и противопоказания
Ориентир европейского регулятора для здорового взрослого: до 200 мг за один приём и до 400 мг в сутки не вызывают опасений, в том числе если разовая доза принята менее чем за два часа до интенсивной нагрузки. Беременным потолок вдвое ниже, 200 мг в сутки из всех источников сразу. Для детей и подростков безопасным считается уровень около 3 мг на килограмм массы тела в сутки, и спортивные дозы к ним не применяются. Практическая опасность почти всегда одна и та же: дозы складываются. Банка предтренировочного, чашка кофе и энергетик за день легко дают 500 мг, отсюда сердцебиение, тремор рук, тревога, тошнота и бессонная ночь. Отдельно про порошок: чистый кофеин в пакете отмерять ложкой нельзя, разница между рабочей и опасной дозой там укладывается в неполную чайную ложку, известны смертельные отравления. Приём даже 100 мг незадолго до сна удлиняет засыпание. У непривычных людей разовая доза поднимает давление на несколько единиц на пару часов. Мочегонное действие при регулярном употреблении выражено слабо и к обезвоживанию на тренировке не приводит. При аритмиях, неконтролируемой гипертонии, тревожных расстройствах, язвенной болезни и приёме препаратов, влияющих на сердечный ритм и на психику, дозу обсуждают с врачом. Кофеин входит в программу мониторинга ВАДА: он не запрещён, но потребление спортсменов отслеживают.
Мифы
«Кофе перед кардио натощак сжигает больше жира»
Доля жира в топливе действительно растёт, но общий расход за тренировку от этого не меняется. Итог за неделю определяет баланс калорий, а не то, из какого источника тело брало энергию в конкретный час.
«Кофеин обезвоживает, поэтому на тренировке от него вред»
Мочегонное действие есть у непривычных людей и при больших разовых дозах, но при регулярном употреблении оно почти исчезает. Жидкость из кофе засчитывается в дневную норму воды наравне с водой.
«Нужно раз в месяц отказываться от кофеина, иначе он не работает»
Привыкание к ощущению бодрости и привыкание к приросту работоспособности это разные вещи. Второе выражено слабее, и польза на тренировке сохраняется у людей, пьющих кофе каждый день.
«Кофеин гасит действие креатина»
История тянется от единственной работы девяностых годов с девятью участниками. Позже этого не воспроизвели, и запивать креатин кофе можно спокойно.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
Кофеин в каталоге
Частые вопросы
Сколько кофеина можно в день?
Для здорового взрослого ориентир такой: не больше 200 мг за один приём и не больше 400 мг за сутки. Это примерно три-четыре чашки кофе. Беременным потолок вдвое ниже. Считайте все источники сразу, включая предтренировочный комплекс, энергетики, чай и шоколад.
За сколько времени до тренировки пить кофеин?
За 45–60 минут, если это капсула или чашка кофе: пик в крови приходится примерно на этот срок. Жевательная резинка и гели работают быстрее, им хватает 5–15 минут, потому что часть дозы всасывается прямо во рту.
Кофе или таблетки кофеина?
По действию на работоспособность разницы не находят. Таблетка выигрывает точностью дозы: в чашке может оказаться и 60, и 200 мг в зависимости от зерна и способа заварки. Кофе выигрывает привычностью и тем, что его не хочется принять «на всякий случай» вдвое больше.
Помогает ли кофеин похудеть?
Прямой вклад скромный: расход энергии в покое поднимается на проценты и держится несколько часов, что в переводе на еду даёт десятки килокалорий. Основная польза непрямая. Вы тренируетесь тяжелее и дольше, а голод на пару часов притупляется, и уже это меняет баланс калорий.
Что делать, если от кофеина трясутся руки и колотится сердце?
Уменьшить разовую дозу до 1–2 мг на килограмм веса и принимать вещество после еды, а не натощак. Помогает и добавка L-теанина, которая смягчает тревожность. Если симптомы сохраняются на малых дозах, кофеин лучше не использовать вовсе.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Guest et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021
- EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015
- Collado-Mateo et al. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2020
- Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024
Смотрите также
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее