L-карнитин
Карнитин тело делает само из лизина и метионина, а остальное добирает из еды: сто граммов говядины несут 60–140 мг, свинина втрое меньше, стакан молока около 4 мг, растительная пища почти ничего. Всего в организме взрослого около 20 граммов вещества, и 95% этого запаса лежит в скелетных мышцах. У человека со смешанным питанием нехватки не бывает, поэтому добавка решает не задачу восполнения, а куда более трудную задачу: поднять запас выше обычного уровня.
Как это работает
Длинные жирные кислоты сами через внутреннюю мембрану митохондрии не проходят. Их переправляет челнок из двух ферментов, и карнитин в этом челноке расходный элемент, что-то вроде тары. Логика продавца отсюда прямая: больше тары, больше сожжённого жира. Ломается она на входе в мышцу. Клетка забирает вещество из крови активным переносчиком, а переносчик открывается только при высоком уровне гормона поджелудочной железы, который выбрасывается на крупную порцию углеводов. Поэтому капсула, выпитая натощак перед кардио, содержание карнитина в мышце не меняет вовсе: вещество проходит по крови и уходит с мочой. В работе, где запас удалось поднять примерно на четверть, участники запивали 2 грамма карнитина восемьюдесятью граммами быстрых углеводов дважды в день и делали это шесть месяцев подряд.
Кому нужно и кому нет
- Веганам и тем, кто почти не ест мясо: содержание карнитина в крови и мышцах у них ниже, хотя до клинической нехватки обычно не доходит.
- Людям с ожирением на диете: именно на этой группе мета-анализы находят прибавку к снижению веса, и держится она около килограмма за курс.
- Тем, кто готов принимать вещество месяцами и вместе с углеводистой едой. Короткий приём натощак мышечный запас не поднимает, а без этого механизм не запускается.
- НЕ нужен как средство похудения при обычном питании. Без дефицита калорий жирные кислоты, вытащенные в кровь, спокойно вернутся обратно в жировую клетку.
- НЕ даёт быстрого эффекта. Работы, где что-то менялось, длились от 12 до 24 недель, а протоколы короче трёх месяцев обмен веществ не сдвигали.
- НЕ нужен обычному занимающемуся в зале ради силы или массы: на состав тела у тренированных людей влияния не показано.
Виды и формы
Соль винной кислоты, самая частая форма в порошках и капсулах. Карнитина в ней около 68% массы, остальное кислотный остаток.
Вариант по умолчанию. Дешевле питьевых форм за грамм вещества и позволяет отмерять дозу самому.
Карнитин с ацетильной группой, лучше проходит в мозг. Изучался в неврологии и у пожилых, а не в задачах состава тела.
Преимуществ для снижения веса у него не показано, и стоит он дороже тартрата.
Готовый раствор на 1500, 2000 или 3500 мг с ароматизатором. Иногда с добавкой кофеина или витаминов группы B.
Удобно перед тренировкой и всё. Читайте углеводы на этикетке: часть ампул несёт 10–15 г сахара, который идёт в дневную калорийность.
Формы из кардиологических исследований, где изучали переносимость нагрузки у больных людей.
К задачам зала эти работы не переносятся, а цена за грамм выше обычной.
Не отдельный товар, а схема приёма: доза вместе с порцией быстрых углеводов или после плотного приёма пищи.
Единственный вариант, при котором подъём карнитина в мышце вообще был измерен у людей.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Обычная доза | 2 г в сутки | Два приёма по 1 г вместе с едой Еда здесь не для желудка, а для механизма: углеводы в приёме открывают мышце доступ к веществу. |
| Перед тяжёлой тренировкой | 2–3 г однократно | За 60–90 минут до нагрузки Разовый приём изучали в основном на высокоинтенсивной работе. На спокойном кардио разницы с плацебо не находили. |
| Длительность | Не меньше 12 недель | Непрерывным приёмом Подъём мышечного запаса измеряли к 24-й неделе. Курс на две недели не изменит ничего, кроме содержимого кошелька. |
| Верхняя граница | 3 г в сутки | Не превышать без назначения врача Выше начинаются тошнота, спазмы в животе и характерный рыбный запах тела. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Немного снижает вес и жировую массу у людей с избыточной массой тела Умеренные данные
Свод 37 контролируемых работ с 2292 участниками: минус 1,2 кг веса и минус 2,1 кг жировой массы при дозах от 0,75 до 3 г в сутки на сроках 8–24 недели. Почти все участники параллельно держали диету, а величина эффекта со временем уменьшалась.
исследование - Поднимает содержание карнитина в мышце Слабые данные
Получилось в одной длительной работе: 2 г карнитина с 80 г углеводов дважды в день, 24 недели, четырнадцать здоровых мужчин. Запас вырос примерно на четверть, расход мышечного гликогена на лёгкой нагрузке снизился. Без углеводов и на коротких сроках подъёма не было.
исследование - Ускоряет сжигание жира у тренированных без изменения диеты Данных недостаточно
У выносливостных спортсменов после двух недель приёма соотношение жиров и углеводов в топливе на любой мощности от плацебо не отличалось. У женщин с умеренным избыточным весом восемь недель карнитина с аэробными тренировками не изменили ни массу тела, ни жировую массу против плацебо.
- Уменьшает мышечную болезненность после тяжёлой нагрузки Слабые данные
Несколько небольших работ по 8–20 человек показали меньшую болезненность и меньший выброс маркеров повреждения мышц в первые дни после нагрузки. Выборки крошечные, протоколы разные, до уверенного вывода данных не хватает.
исследование
Безопасность и противопоказания
Дозы до 2 г в сутки переносятся хорошо и изучены на сроках в полгода. Выше трёх граммов появляются тошнота, спазмы в животе, послабление стула и специфический рыбный запах тела: часть вещества кишечные бактерии превращают в триметиламин. Та же бактериальная переработка даёт вторую тему для разговора. При длительном приёме в крови растёт триметиламин-N-оксид, у пожилых участниц одной работы он поднялся десятикратно за три месяца и держался весь курс. Это соединение связывают с сердечно-сосудистым риском, но причинная роль не доказана, и решать здесь стоит по совокупности: людям с уже установленным сердечно-сосудистым заболеванием разумнее обсудить приём с врачом. Карнитин выводится почками, поэтому при хронической болезни почек и на гемодиализе схему определяет только врач. Есть сообщения об усилении действия непрямых антикоагулянтов, так что при постоянном приёме таких препаратов добавку не начинают самостоятельно. Беременным, кормящим и подросткам карнитин не назначают: данных в этих группах почти нет. Отдельно про питьевые формы: сахар в ампуле идёт в дневную калорийность и на дефиците его считают наравне с едой.
Мифы
«Карнитин сжигает жир»
Он переносит жирные кислоты внутрь митохондрии, но не решает, сколько их туда отправить. Это определяет разница между съеденным и потраченным, а также интенсивность нагрузки.
«Пить надо натощак перед кардио, тогда сработает»
Именно натощак вещество в мышцу и не попадает: переносчику нужен подъём гормона поджелудочной железы, который даёт углеводистая еда. Приём с едой выглядит менее спортивно, но осмысленнее.
«Питьевой карнитин усваивается лучше капсул»
Разницы между жидкой и капсульной формой не показано. Из добавки всасывается около 14–18% дозы независимо от формы, а решает не она, а длительность приёма и углеводы рядом.
«Не худею, значит нужна доза побольше»
Всасывание падает с ростом дозы, а мышца берёт вещество только через один переносчик с ограниченной пропускной способностью. После трёх граммов вы получите не эффект, а запах и расстройство желудка.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
L-карнитин в каталоге
Частые вопросы
Работает ли карнитин без тренировок и без диеты?
Нет. В исследованиях с положительным результатом люди параллельно ели с дефицитом калорий, и добавка меняла итог примерно на килограмм за два-шесть месяцев. При неизменном питании жирные кислоты, которые карнитин помог доставить в митохондрию, просто не будут израсходованы.
Сколько карнитина пить и когда?
Обычная схема это 2 г в сутки в два приёма вместе с едой, содержащей углеводы. Разовый приём за час-полтора до тяжёлой тренировки изучали отдельно, и там он выглядит осмысленно. Верхняя бытовая граница 3 г в сутки: выше растут только побочные эффекты.
Правда ли карнитин нужен только вегетарианцам?
У них он ближе всего к настоящей нехватке: карнитин приходит в основном с красным мясом, а тело синтезирует лишь часть суточной потребности. Но и у веганов клиническая нехватка встречается редко, потому что почки при низком поступлении возвращают вещество обратно в кровь.
Питьевой карнитин или в капсулах?
Вещество одно и то же, разницы в усвоении между формами не показано. Ампула удобнее перед тренировкой, но за грамм карнитина вы платите в разы больше и нередко получаете сверху 10–15 г сахара. Порошок тартрата дешевле всего.
Можно ли принимать карнитин постоянно?
Приём до 2 г в сутки изучен на сроках до полугода и переносится нормально. При этом длительный приём поднимает в крови триметиламин-N-оксид, соединение с обсуждаемой ролью в болезнях сосудов, поэтому многолетний непрерывный приём без повода выглядит лишним. Разумнее курсами по три-четыре месяца.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Talenezhad et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis, 2020
- Pooyandjoo et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2016
- Wall et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans, 2011
- Sawicka et al. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review, 2020
- Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements)
- Villani et al. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women, 2000
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее