CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Как это работает

Работа этого жира описана в основном на грызунах, и там картина яркая: активная форма подавляет фермент, который упаковывает жирные кислоты в запас, ускоряет распад уже накопленного и уменьшает число новых жировых клеток. У мышей на такой добавке жировая ткань уходит десятками процентов. На человеке та же схема даёт совсем другой масштаб. У людей жировая клетка чувствительнее к сигналам сытости и грубее реагирует на дозу, а безопасно съесть столько же в пересчёте на массу тела невозможно: мышиные дозы в переводе на взрослого измеряются десятками граммов в день. Отсюда и разрыв между рекламой, которая цитирует опыты на животных, и клиническими работами, где счёт идёт на десятки граммов жировой массы в неделю.

Кому нужно и кому нет

• Тем, кто уже сделал главное и хочет попробовать последние проценты: без дефицита калорий и силовых тренировок эта добавка не даёт ничего.
• Тем, кто спокойно относится к результату на грани измеримости и готов принимать капсулы полгода подряд.
• Тем, кому важен вкус и удобство: капсула не пахнет и не требует шейкера, в отличие от порошков этой полки.
• НЕ нужен большинству. Разница с плацебо по мета-анализу это около 90 граммов жировой массы в неделю, и держится она не у всех.
• НЕ подходит людям с нарушенным углеводным обменом и ожирением с признаками метаболического синдрома: у них активная форма ухудшала показатели глюкозы натощак.
• НЕ имеет смысла в дозах ниже трёх граммов в сутки: в исследованиях работали 3,2–6 г, и всё, что меньше, просто не проверялось.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Немного уменьшает жировую массу Умеренные данные

  Свод восемнадцати работ при медианной дозе 3,2 г в сутки: против плацебо потеря жировой массы шла со скоростью около 90 граммов в неделю. Это примерно треть килограмма в месяц и близко к границе того, что вообще измеримо приборами состава тела.

  исследование
• Даёт заметный результат у людей с ожирением Слабые данные

  Свод длительных работ у людей с избыточным весом нашёл небольшое уменьшение жировой массы, но авторы отдельно оговорили сомнительную клиническую значимость находки. Год приёма после снижения веса не помешал вернуть ни массу тела, ни жир.

  исследование
• Ухудшает показатели углеводного обмена у части людей Умеренные данные

  Шестьдесят мужчин с абдоминальным ожирением, 3,4 г в сутки двенадцать недель: чистая форма t10,c12 подняла глюкозу натощак, ухудшила расчётную чувствительность тканей к гормону поджелудочной железы и увеличила маркеры окислительного стресса. У смеси форм эффект был слабее.

  исследование
• Повторяет у человека результаты опытов на мышах Данных недостаточно

  У грызунов жировая ткань уменьшалась на десятки процентов, у людей счёт идёт на десятки граммов в неделю. Разница в чувствительности к дозе и в обмене жировой ткани делает прямой перенос выводов невозможным.

Безопасность и противопоказания

Чаще всего жалуются на желудок и кишечник: тошнота, тяжесть, послабление стула, реже боль в животе. Симптомы обычно появляются в первые недели и слабеют при приёме с едой. Серьёзнее выглядит вторая группа находок. В контролируемой работе у мужчин с абдоминальным ожирением чистая активная форма ухудшила показатели углеводного обмена и подняла маркеры окислительного стресса, а в ряде исследований на фоне приёма снижался «хороший» холестерин ЛПВП и подрастали печёночные ферменты. Поэтому людям с ожирением и признаками метаболического синдрома, с жировой болезнью печени и с нарушениями углеводного обмена добавку без врача начинать не стоит. Беременным и кормящим она не рекомендуется: данных нет. Дозы выше шести граммов в сутки у людей практически не изучались. Если вы всё же принимаете капсулы месяцами, разумно раз в несколько месяцев смотреть биохимию крови, включая печёночные ферменты, липидный профиль и глюкозу натощак.

Мифы