Экстракт зелёного чая

Как это работает

Адреналин и норадреналин, которые запускают выход жирных кислот из жировой ткани, разбирает фермент COMT. Катехины его притормаживают, поэтому сигнал держится дольше обычного, а кофеин рядом мешает работать другому ферменту, который тот же сигнал гасит изнутри клетки. Две помехи с разных сторон складываются, и суточный расход энергии подрастает на 3–4%, то есть на несколько десятков килокалорий. Величина отклика сильно зависит от привычки к кофеину и от генетики самого фермента COMT, чем и объясняется разброс между работами: у азиатских участников прибавку находили заметно чаще, чем у европейских.

Кому нужно и кому нет

• Тем, кто уже питается с дефицитом и тренируется: добавка работает только поверх этого, добавляя единицы процентов к результату.
• Тем, кто плохо переносит крупные дозы кофеина, но хочет мягкую стимулирующую поддержку: в экстракте кофеина меньше, чем в предтренировочном комплексе.
• Любителям чая, которым проще выпить три-четыре чашки за день. Эффект будет тот же по сути и без риска, связанного с концентратом.
• НЕ нужен, если рацион не посчитан. Прибавка к расходу в среднем меньше, чем ошибка, с которой люди оценивают съеденное на глаз.
• НЕ подходит при болезнях печени и при приёме препаратов, нагружающих её: у концентрированных экстрактов есть отдельная граница дозы именно по печени.
• НЕ нужен людям с низким ферритином в качестве постоянной добавки: катехины связывают негемовое железо и мешают его усвоению из растительной пищи.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Немного усиливает снижение веса на фоне тренировок Умеренные данные

  Свод десяти работ с 476 участниками: добавка катехинов к тренировкам дала небольшой, но воспроизводимый эффект по массе тела и жировой массе. Дозы шли от 99 до 1500 мг в сутки, сроки от 8 до 24 недель, а сами авторы называют прибавку к результату тренировок минимальной.

  исследование
• Работает как самостоятельное средство снижения веса Слабые данные

  Обзор пятнадцати работ по снижению веса и трёх по удержанию, всего 1945 участников: снижение массы тела на препаратах зелёного чая оказалось малым и статистически незначимым, а клинически заметным его не признали.

  исследование
• Поднимает суточный расход энергии в паре с кофеином Умеренные данные

  Прибавка порядка 3–4% от суточного обмена держится несколько часов после приёма. Отклик зависит от привычки к кофеину и от генетики фермента COMT, поэтому у части людей его вовсе не находят.

• Разгоняет обмен веществ на 20% и сжигает жир без диеты Данных недостаточно

  Такой величины прибавки не показала ни одна работа на людях. Реальный порядок в десять раз меньше, и он не переводится в потерю жира сам по себе, без дефицита калорий.

Безопасность и противопоказания

Заваренный зелёный чай безопасен, вопросы есть только к концентратам. Европейский регулятор разобрал сообщения о поражении печени и пришёл к выводу, что доза EGCG от 800 мг в сутки в виде добавки статистически значимо повышает печёночные ферменты крови. Случаи тяжёлого поражения были редкими, но описаны, и часть из них приходилась на приём натощак, поэтому концентрат принимают с едой и не превышают указанную границу. У людей с уже существующим заболеванием печени и на препаратах, нагружающих её, добавку не начинают без врача. Второй пункт про кофеин: в обычном, не декофеинизированном экстракте он есть, и суммарную суточную дозу считают вместе с кофе и предтренировочным комплексом. Третий про железо: катехины связывают негемовое железо в кишечнике, и при низком ферритине постоянный приём концентрата вместе с растительной едой нежелателен. Беременным и кормящим концентраты не рекомендуются, чашка чая при этом остаётся в рамках общего ограничения по кофеину. Из бытовых жалоб чаще всего встречаются тошнота и дискомфорт в желудке при приёме на голодный желудок.

Мифы