Энергетические гели

Как это работает

Запас углеводов в мышцах и печени тратится за 60–90 минут интенсивной работы, и дальше темп падает, даже если ноги ещё держат. Гель подкладывает в топку углеводы извне, но упирается в пропускную способность кишечника. Глюкоза заходит одним переносчиком, и он насыщается примерно на 60 г в час: сколько ни ешь сверху, лишнее останется в кишке и превратится в бульканье и позывы. Поэтому в гели добавляют фруктозу, которая всасывается другим путём: на смеси глюкозы с фруктозой усвоение чужих углеводов поднимается до 90–105 г в час. Отсюда и правило про воду. Гель это концентрат, и без 150–250 мл жидкости он сам оттягивает воду в кишечник вместо того, чтобы её отдавать.

Кому нужно и кому нет

• Бегунам, велосипедистам, лыжникам и триатлетам на работе дольше 90 минут, где обычную еду на ходу не съесть.
• Тем, у кого на длинной тренировке к концу «пропадает голова»: путается темп, мутнеет внимание, тяжелеют ноги без явной мышечной усталости.
• Участникам горных походов и длинных марш-бросков, где вес рюкзака считают по граммам.
• Тем, кто уже пробовал есть на дистанции банан и батончик, и получил тяжесть в желудке: гель проходит быстрее.
• НЕ нужен на тренировке короче часа. Собственного гликогена там хватает с запасом, и гель добавит только калорий.
• НЕ нужен в зале. Силовая тренировка тратит гликоген, но не досуха, и между подходами есть время попить.
• НЕ подходит худеющим как «источник энергии на день»: 100–140 ккал чистого сахара вне нагрузки это просто конфета в саше.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Поддерживает темп на работе дольше двух часов Хорошо доказано

  Приём углеводов во время длительной нагрузки поддерживает их окисление и отодвигает утомление; для работы от часа рекомендуют 30–60 г в час, для сверхдлинной до 90 г в час. Эффект тем заметнее, чем дольше и непрерывнее нагрузка.

  исследование
• Смесь глюкозы и фруктозы усваивается лучше, чем одна глюкоза Хорошо доказано

  До 60 г в час разницы между одним видом сахара и смесью нет. Выше этой планки переносчик глюкозы насыщается, и добавление фруктозы, идущей своим путём, поднимает окисление принятых углеводов до 90–105 г в час.

  исследование
• Кишечник можно приучить к большему количеству углеводов Умеренные данные

  Регулярный приём углеводов на тренировках повышает переносимость и всасывание, а количество переносчиков в кишечнике зависит от привычного рациона. Практический вывод простой: гоночное питание отрабатывают заранее, а не пробуют на старте.

  исследование
• Даёт прибавку на часовой тренировке Данных недостаточно

  На нагрузке до часа собственных запасов гликогена достаточно, и заметного выигрыша от геля там не показано. Единственное известное исключение это ополаскивание рта раствором углеводов на коротких интенсивных отрезках, но к съеденному гелю оно отношения не имеет.

Безопасность и противопоказания

Живот это главная проблема темы, а не редкое осложнение: среди участников марафонов и ультратрейлов на симптомы со стороны пищеварения жалуются от трети до восьмидесяти процентов, и они же остаются частой причиной схода с дистанции. Механизм понятен. На беге кровоток уходит от кишечника к мышцам, всасывание падает, а концентрированный гель без воды дополнительно тянет жидкость в просвет кишки: получаются тошнота, спазмы и позывы. Отсюда три правила, которые снимают большую часть жалоб: запивать каждое саше водой, не превышать 60 г углеводов в час без фруктозы в составе и отрабатывать питание на тренировках заранее. Фруктоза в больших дозах переносится хуже глюкозы, поэтому людям с известной непереносимостью фруктозы такие гели не подходят. Кофеиновые версии складываются с кофе и предтренировочным комплексом, и их легко переесть под конец дистанции; бессонная ночь после вечерней гонки обычно родом отсюда. Про зубы стоит помнить отдельно: густой сахарный сироп остаётся на эмали, а слюны при нагрузке мало, поэтому после тренировки рот полощут. И последнее, очевидное: вне длительной нагрузки гель это концентрированный сахар без всякой пользы, и людям с нарушениями углеводного обмена его применение обсуждают с врачом.

Мифы