BCAA
BCAA — это лейцин, изолейцин и валин, три из девяти незаменимых аминокислот, объединённые общим признаком строения: у каждой боковая цепь ветвится. Признак не декоративный, он определяет судьбу вещества в организме. Пропорция 2:1:1 на банке повторяет соотношение этих аминокислот в самом мышечном белке. Про эту добавку важно знать главное и сразу: обещание с этикетки и результат контролируемых работ расходятся, и расхождение не мелкое.
Как это работает
Остальные аминокислоты после всасывания сначала попадают в печень и там частично разбираются. Ветвистая тройка печень проскакивает: ферменты, которые её расщепляют, работают в основном в скелетной мышце. Отсюда родилась фраза «прямое топливо для мышц», и физиологически она верна. Неверны выводы, которые из неё делают. Дальше вступает лейцин: он присоединяется к белку-датчику внутри клетки и включает механизм сборки. Но включённый механизм требует материала, а материал это все двадцать аминокислот. Взять их при пустом желудке негде, кроме распада собственного мышечного белка, и подъём сборки упирается в этот потолок. Поэтому после порции BCAA синтез белка растёт примерно на 20%, а после порции сывороточного протеина, дающей столько же лейцина, — примерно вдвое сильнее. Разница и есть та самая недостающая шестёрка незаменимых аминокислот.
Кому нужно и кому нет
- Тем, у кого банка уже куплена: допить её не вредно, просто не ждите от неё прибавки в весе штанги.
- Единственная защитимая ниша — тренировка натощак у человека, который не переносит другие белковые добавки. Но и тут смесь из девяти незаменимых аминокислот сделает то же самое и лучше.
- Тем, кто вынужденно держит очень низкий белок по назначению врача и получает аминокислоты как часть лечебного питания: здесь решает врач, а не витрина.
- НЕ нужны при достаточном белке. Прямые сравнения не находят прибавки массы и силы у людей, которые и так набирают 1,6 г белка на килограмм веса.
- НЕ нужны тем, кто пьёт протеин: в порции 25 г сывороточного белка уже около 6 г BCAA, то есть целая порция добавки.
- НЕ спасают мышцы на дефиците калорий сами по себе: работ, где BCAA сохранили бы сухую массу лучше равного количества белка, не опубликовано.
Виды и формы
Классическая пропорция, повторяющая соотношение этих аминокислот в мышечном белке. В порции 5 г лейцина примерно 2,5 г.
Если брать вообще, то этот вариант: он дешевле формул с перекосом и ничем им не уступает.
Доля лейцина увеличена вчетверо и вдесятеро против валина. Обосновывают тем, что сигнал даёт именно лейцин.
Прямых сравнений, где перекос выиграл бы у 2:1:1, нет. Зато лейцин конкурирует с двумя другими за один переносчик, и высокая доза сбивает их концентрацию в крови.
Тот же порошок в оболочке. В капсуле обычно 500–1000 мг, значит на 5 г нужно 5–10 штук.
В дороге и тем, кому неприятен горький вкус чистого лейцина.
Обработан лецитином, поэтому не собирается плёнкой на поверхности воды. Химически это тот же продукт.
Когда мешают шейкером в воде: обычный порошок ветвистых аминокислот плохо смачивается.
Те же три плюс шесть остальных незаменимых. Материал для сборки в порции есть, а не только сигнал.
Всегда, когда вопрос стоит «BCAA или EAA»: за примерно те же деньги набор полнее.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Стандартная порция | 5–10 г | До или во время тренировки В большинстве исследований использовали 5–7 г. Увеличение порции результат не меняло. |
| Против крепатуры | От 200 мг на килограмм веса в сутки | Курсом не меньше 10 дней, начиная до нагрузки Только такая схема давала снижение болезненности в систематическом обзоре. Разовый приём после тренировки в этой роли не работал. |
| Сколько уже есть в питании | 10–20 г в сутки | При обычном рационе с 1,6 г белка на килограмм Столько ветвистых аминокислот приходит с мясом, рыбой, яйцами и молочным. Банка добавляет к этому 5 г. |
| Верхняя граница здравого смысла | Не больше 20 г в сутки суммарно | Если помимо порошка есть предтренировочный комплекс с теми же аминокислотами Верхняя переносимая доза по лейцину около 500 мг на килограмм веса в сутки, и её проще перебрать, складывая три банки, чем одну. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Разово поднимают синтез мышечного белка после силовой тренировки Умеренные данные
Десять тренированных мужчин, 5,6 г BCAA сразу после занятия: синтез миофибриллярного белка вырос на 22% против плацебо. Авторы сами отмечают, что это примерно половина от подъёма, который в сопоставимых работах даёт 20 г сывороточного белка с тем же количеством лейцина.
исследование - Наращивают мышечную массу и силу Данных недостаточно
Обзор работ по изолированному лейцину и BCAA не нашёл прибавки массы или силы у людей с достаточным белком в рационе. Разбор биохимии показывает почему: для сборки нужны все незаменимые, а в банке лежат три.
исследование - Снижают крепатуру и маркеры повреждения мышц Слабые данные
Систематический обзор нашёл эффект только при совпадении трёх условий: доза от 200 мг на килограмм веса в сутки, приём начат до нагрузки и продолжается минимум 10 дней, а само повреждение мышц умеренное. При разовом приёме или сильном повреждении эффекта не было.
исследование - Сохраняют мышцы на дефиците калорий Слабые данные
Опирается на восьминедельную работу, где группа BCAA удержала сухую массу, а контрольная потеряла. Контрольная при этом получала углеводы вместо белка, диету не контролировали, а тренировки шли без надзора — критику опубликовали в том же журнале.
исследование - Отдаляют утомление, снижая выработку серотонина в мозге Данных недостаточно
Гипотеза стройная: ветвистые аминокислоты и триптофан делят один переносчик через границу мозга, и лишние BCAA в крови должны придерживать триптофан снаружи. На выносливости у людей это устойчиво не подтвердилось, а европейский регулятор отклонил заявление о снижении воспринимаемого усилия как недоказанное.
исследование
Безопасность и противопоказания
Дозы до 20 г в сутки у здоровых взрослых переносятся без заметных жалоб, и в спортивных исследованиях длиной до трёх месяцев побочных эффектов не фиксировали. Границу задаёт лейцин: около 500 мг на килограмм веса в сутки, примерно 35 г для взрослого мужчины, выше начинает расти аммиак в крови и меняется картина мочи. Одной банкой такую дозу не набрать, но человек, который пьёт BCAA, EAA и предтренировочный комплекс подряд, суммирует их не глядя. Второй вопрос про лекарства: незаменимые аминокислоты конкурируют с леводопой за общий переносчик, поэтому при болезни Паркинсона схему приёма определяет лечащий врач. Наблюдения связывают стабильно высокий уровень ветвистых аминокислот в крови с нарушениями углеводного обмена, однако причина и следствие там не разделены: повышенный уровень скорее отражает уже имеющийся сбой обмена, а не создаёт его, и на дозы из спортивных банок эти данные не переносят. При наследственной болезни кленового сиропа добавка противопоказана. Порошок часто ароматизирован: вздутие и жидкий стул у части людей вызывают подсластители, а не аминокислоты. Отдельно про сырьё — часть производителей получает BCAA гидролизом птичьего пера и человеческого волоса, и вегетарианцам стоит искать пометку о ферментационном производстве.
Мифы
«BCAA нужно пить во время тренировки, иначе мышцы будут гореть»
Заметный распад мышечного белка на тренировке — это картина многочасовой работы натощак, а не часа в зале после нормального завтрака. Если поесть за два-три часа до занятия, аминокислоты из этой еды всё ещё будут в крови.
«BCAA не содержат калорий и не прерывают голодание»
В грамме аминокислот около 4 ккал, порция даёт 20–40 ккал и полноценный пищевой отклик. Для голодания это еда, а не вода.
«Формула 8:1:1 мощнее, потому что лейцина больше»
Сравнений, где перекошенная пропорция обошла бы 2:1:1, не публиковали. Зато известно, что три аминокислоты делят общий переносчик, и большая доза лейцина сбивает уровень двух других в крови.
«BCAA нужны на сушке, чтобы сохранить мышцы»
Мышцы на дефиците сохраняет достаточный белок и силовые тренировки. Единственная работа в пользу BCAA сравнивала их с углеводами, то есть измеряла разницу между белком и не-белком.
«Раз это самая продаваемая добавка, что-то в ней есть»
Продажи выросли на красивой биохимии восьмидесятых, до появления работ с измерением синтеза белка у людей. Когда измерения появились, категория осталась на полках по инерции.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
BCAA в каталоге
Частые вопросы
Есть ли смысл пить BCAA, если я уже пью протеин?
Нет. В порции сывороточного протеина 25 г уже содержится около 6 г ветвистых аминокислот и 2,5–3 г лейцина — это полноценная порция BCAA, только вместе с остальными шестью незаменимыми. Отдельная банка в этом случае дублирует то, что вы уже выпили.
Можно ли пить BCAA на голодный желудок перед утренней тренировкой?
Пить можно, желудок это переносит спокойно. Но именно натощак у BCAA самая слабая позиция: остальных незаменимых аминокислот в крови нет, и сборке белка не из чего идти. Если цель именно такая, порция EAA или 20 г любого белка сработает заметно лучше.
BCAA действительно помогают от боли в мышцах на следующий день?
Иногда и только при определённой схеме: не меньше 200 мг на килограмм веса в сутки, приём начат за несколько дней до нагрузки и длится минимум 10 дней. Разовая порция после тренировки в исследованиях крепатуру не снимала.
Сколько BCAA пить в день?
В исследованиях использовали 5–7 г на приём и до 20 г в сутки. Увеличение дозы результата не меняло. Помните, что 10–20 г вы и так получаете из обычной еды, если едите мясо, рыбу, яйца и молочное.
Что выбрать: BCAA или EAA?
EAA, если выбор стоит только между ними: там все девять незаменимых аминокислот, а не три, и подъём сборки белка держится дольше. Но обычно правильнее взять протеин — те же аминокислоты, в разы больше белка за те же деньги.
Портятся ли BCAA от смешивания с водой заранее?
За несколько часов ничего критичного не произойдёт, аминокислоты в воде устойчивы. На жаре в открытом шейкере сладкий раствор скорее станет средой для бактерий, поэтому напиток на всю тренировку разумно готовить непосредственно перед выходом.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
- Jackman et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, 2017
- Fouré, Bendahan. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
- Dieter et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction, 2016
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to branched-chain amino acids (BCAA) and growth or maintenance of muscle mass, 2010
- Plotkin et al. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review, 2021
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее