Изолейцин
Изолейцин — незаменимая аминокислота, вторая по количеству в тройке BCAA: в стандартной пропорции 2:1:1 на неё приходится четверть порции. В белке человеческой мышцы её около 4–5% массы. Отдельным порошком её почти не продают, и это логично: своей задачи, ради которой стоило бы покупать банку, у неё нет. Интерес к изолейцину держится на другом — из трёх ветвистых аминокислот именно она заметнее всех влияет на обмен глюкозы, и этот эффект хорошо показан на животных.
Как это работает
Судьба изолейцина в организме двойная: при расщеплении он даёт и сырьё для образования глюкозы, и сырьё для кетоновых тел, тогда как лейцин только второе, а валин только первое. Отсюда его роль в углеводном обмене. В опытах на крысах и на культуре мышечных клеток изолейцин усиливал захват глюкозы мышцей и снижал её уровень в крови сильнее лейцина и валина, причём без участия основного гормонального пути и без включения энергетического сенсора клетки. У человека это в устойчивый практический эффект пока не превратилось. По второй линии, сборке мышечного белка, изолейцин работает как обычная строительная аминокислота: своего сигнального механизма, как у лейцина, у него нет, и в одиночку он отклика мышцы не даёт.
Кому нужно и кому нет
- Практически никому в виде отдельной покупки: изолейцин приходит с любым животным и растительным белком и в составе любой смеси аминокислот.
- Тем, кто по назначению врача получает специализированное аминокислотное питание, где состав рассчитывают поштучно.
- Из спортивных сценариев остаётся один: перекос формулы BCAA в сторону лейцина сбивает уровень изолейцина в крови, и пропорция 2:1:1 этой проблемы не создаёт.
- НЕ нужен отдельно тем, кто ест мясо, рыбу, яйца или пьёт протеин: суточная потребность закрывается обычной едой с запасом.
- НЕ является средством контроля сахара крови. Данные получены на животных, у людей их не воспроизвели.
- НЕ добавляет мышечной массы: сигнальной роли у него нет, а строительным материалом он служит и в составе обычного белка.
Виды и формы
Классическая пропорция 2:1:1 отводит изолейцину четверть порции: в 5 г порошка это около 1,25 г.
Единственный массовый способ купить изолейцин отдельно от белка.
В наборе из девяти незаменимых аминокислот его доля примерно та же, но рядом лежит весь остальной комплект.
Всегда предпочтительнее тройки: аминокислота получает материал, с которым может встроиться в белок.
Продаётся редко и в основном как сырьё для составления собственных смесей.
Практических задач, где это нужно рядовому занимающемуся, не нашлось.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Сколько приходит с едой | 3–5 г в сутки | При обычном рационе с 1,6 г белка на килограмм веса Порция мяса 150 г даёт около 1,5 г, порция сывороточного протеина примерно 1,4 г. |
| В составе порции BCAA | 1–1,5 г | До или во время тренировки Четверть стандартной порции 5–6 г при пропорции 2:1:1. |
| Отдельным порошком | Отдельной рекомендованной дозы нет | — Исследований, где изолированный изолейцин давал бы измеримый результат у здоровых людей, не опубликовано. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Усиливает захват глюкозы мышцей и снижает её уровень в крови Слабые данные
Показано на крысах и на культуре мышечных клеток: изолейцин снижал глюкозу крови сильнее двух других ветвистых аминокислот. Механизм отличается от привычного гормонального пути. У людей повторить этот результат в клинических условиях не удалось.
исследование - Служит строительным материалом для мышечного белка Умеренные данные
Как и восемь остальных незаменимых аминокислот: без него сборка останавливается там, где остаток изолейцина должен встать в цепь. Дефицит при обычном питании практически не встречается.
исследование - Отдельный приём улучшает рост мышц или выносливость Данных недостаточно
Работ с изолированным изолейцином у здоровых тренирующихся нет вовсе. Всё, что известно, получено на смесях, где его вклад отдельно не измеряли.
исследование
Безопасность и противопоказания
Изолейцин в тех количествах, в которых он встречается в аминокислотных смесях, специфических побочных эффектов не имеет: это то же вещество, которое приходит с каждой порцией белковой еды. Собственных исследований безопасности изолированного приёма мало, поэтому разумная граница — не превышать то, что содержится в стандартных порциях BCAA и EAA. Общее ограничение для тройки задаёт лейцин: около 500 мг на килограмм веса в сутки, и складывание нескольких банок с ветвистыми аминокислотами приближает к этой планке быстрее, чем кажется. Отдельно стоит помнить про перекос пропорций: формулы вида 8:1:1 сдвигают конкуренцию за общий переносчик в пользу лейцина и снижают уровень изолейцина и валина в крови, поэтому пропорция 2:1:1 практичнее. Незаменимые аминокислоты в крупных дозах конкурируют с леводопой за один переносчик, и при болезни Паркинсона режим приёма согласуют с врачом. При наследственной болезни кленового сиропа, где нарушено расщепление именно этих трёх аминокислот, добавка противопоказана прямо. При болезни почек и печени суточное количество белка и аминокислот определяет врач.
Мифы
«Изолейцин снижает сахар в крови, значит его можно использовать вместо диеты»
Эффект измерен на крысах и на клеточных культурах, у людей его не воспроизвели. Даже если бы воспроизвели, речь шла бы о вспомогательном влиянии, а не о замене питания и врачебного наблюдения.
«Изолейцин отвечает за восстановление, а лейцин за рост»
Красивое разделение ролей придумали продавцы формул. Изолейцин участвует в сборке белка как строительный остаток, отдельной функции «восстановления» у него не описано.
«В формуле важна высокая доля лейцина, изолейцин можно урезать»
Все три делят один переносчик, и перекос сбивает уровень остальных в крови. Пропорция 2:1:1 не случайна: она повторяет соотношение этих аминокислот в самом мышечном белке.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Зачем нужен изолейцин?
Как строительный остаток мышечного белка и как источник сырья для образования глюкозы и кетоновых тел. Из трёх ветвистых аминокислот он заметнее всех влияет на обмен глюкозы, но у людей этот эффект пока не подтверждён.
Нужно ли покупать изолейцин отдельно?
Нет. Суточные 3–5 г закрываются обычной едой: 150 г мяса дают около 1,5 г, столько же порция протеина. Работ, где отдельный изолейцин у здорового человека что-то улучшил бы, не опубликовано.
В каких продуктах много изолейцина?
В любом полноценном белке: мясо, птица, рыба, яйца, творог и твёрдые сыры дают 4–5% массы белка. В бобовых и злаках доля ниже, но при достаточном общем белке дефицита не возникает.
Правда ли, что изолейцин помогает контролировать сахар в крови?
На животных и на культуре клеток он действительно усиливал захват глюкозы мышцей и снижал её уровень в крови. У людей этот результат не воспроизведён, поэтому рассматривать добавку как средство влияния на сахар оснований нет.
Чем отличается изолейцин от лейцина?
Ролью. Лейцин служит для клетки сигналом к запуску сборки белка, у изолейцина такого механизма нет — он работает обычным строительным остатком. Зато изолейцин активнее участвует в обмене глюкозы, а лейцин в этом почти не задействован.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Holeček. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al.), 2017
- Plotkin et al. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review, 2021
- Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее