Аргинин
Аргинина много в тыквенных семечках, арахисе, грецких орехах и мясе: обычный рацион приносит 4–6 г в сутки. Аминокислота условно незаменимая, взрослый организм производит её сам, а вот при обширной травме или тяжёлой болезни перестаёт справляться. На витрине её продают под двумя обещаниями: донатор азота ради налитых мышц и природный стимулятор соматотропного гормона. Оба разбираются ниже по пунктам, и оба заканчиваются не так, как написано на этикетке.
Как это работает
Из аргинина фермент строит оксид азота, короткоживущую молекулу, которая расслабляет стенку сосуда и увеличивает приток крови к работающей мышце. Химия верна, а путь от капсулы до сосуда обрывается рано. Заметная часть съеденного разбирается ферментом аргиназой прямо в стенке кишечника и в печени, ещё до выхода в общий кровоток. Поэтому концентрация в плазме поднимается скромно, а показатели образования оксида азота почти не двигаются. Цитруллин этот барьер обходит: он проскакивает первый проход и превращается в аргинин уже в почках, из-за чего поднимает уровень аргинина в крови сильнее, чем сам аргинин в такой же дозе. Второе обещание опирается на реальный факт: крупная разовая порция действительно вызывает кратковременный выброс соматотропного гормона. Только выброс этот короткий, а у тренированных мужчин приём перед силовой работой даже приглушил тот подъём, который дала бы сама нагрузка.
Кому нужно и кому нет
- Тем, у кого банка AAKG уже стоит на полке: допить её не вредно, просто не ждите тех ощущений, за которые платили.
- Тем, кто получает аргинин в составе клинического питания по назначению врача: при тяжёлых травмах и после операций собственный синтез за расходом не поспевает.
- Тем, кому интересна тема давления: разбор работ по аргинину и цитруллину показывает небольшое снижение верхнего и нижнего значений, но это область врача, а не спортивной полки.
- НЕ нужен вместе с цитруллином. Цитруллин поднимает уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин, и держать в шкафу оба порошка незачем.
- НЕ даёт прибавки мышц через соматотропный гормон: подъём короткий, а перед тренировкой добавка гасила естественный ответ организма на нагрузку.
- НЕ создаёт пампинг в дозах с этикетки: в комплексы кладут 1–3 г, а в работах хоть что-то менялось от 6 г и выше.
Виды и формы
Самая дешёвая и распространённая форма, кислая на вкус. Именно её чаще всего использовали в исследованиях.
Если брать аргинин вообще, то эту форму: переплата за остальные ничем не оправдана.
Соль аргинина с альфа-кетоглутаратом. Продаётся как усовершенствованный вариант с лучшим усвоением.
Прямых сравнений, где AAKG обошёл бы обычный гидрохлорид по результату, не публиковали. Разница пока только в цене.
Связка, которая поднимает уровень аргинина в плазме выше, чем каждый компонент по отдельности.
Единственная комбинация с внятным обоснованием, но и в ней рабочую часть тянет цитруллин.
Соль с нитрат-ионом. Работать здесь может как раз нитрат: этот путь образования оксида азота идёт мимо ферментов и мимо аргиназы.
Если цель именно приток крови, дешевле и понятнее взять свекольный сок или чистый цитруллин.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Разовая доза перед тренировкой | 6–10 г | За 60–90 минут до начала Порции ниже 6 г в работах эффектов не давали. Верхнюю границу задаёт кишечник, а не физиология. |
| Курсовой приём | 10–20 г в сутки, разделённые на два-три приёма | Курсом до одной-двух недель Дробление обязательно: та же доза за один раз почти гарантированно даёт послабление стула. |
| Альтернатива с лучшей биодоступностью | 6–8 г цитруллина малата | За 60 минут до тренировки Поднимает уровень аргинина в крови сильнее, чем такая же доза самого аргинина, и переносится заметно легче. |
| Сколько приходит с едой | 4–6 г в сутки | При обычном смешанном рационе 100 г тыквенных семечек несут около 5 г, арахис примерно 3 г на 100 г, порция мяса 1,5–2 г. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Улучшает аэробную и анаэробную работоспособность Слабые данные
Мета-анализ 2020 года отчитался о значимом улучшении обоих типов показателей. В том же журнале вышел разбор его методики: смешение стандартных ошибок со стандартными отклонениями и оставленные выбросы завышают оценку, а после поправок она сильно уменьшается. Поэтому вывод здесь скромнее, чем звучит в пересказах.
исследование - Поднимает уровень оксида азота при приёме внутрь Данных недостаточно
В прямом сравнении цитруллин дозозависимо повышал концентрацию аргинина в плазме и показатели образования оксида азота, а сам аргинин в тех же дозах давал слабую и непостоянную картину. Причина в разборе аргиназой на первом проходе через кишечник и печень.
исследование - Повышает соматотропный гормон и за счёт этого растит мышцы Данных недостаточно
Крупная разовая доза вызывает кратковременный подъём в покое. Но у тренированных мужчин приём 3 г перед силовой тренировкой приглушил тот подъём, который обеспечивала сама нагрузка. Прибавки массы и силы за этой цепочкой не следует.
исследование - Разовый приём улучшает спринтерские показатели Данных недостаточно
Повторные тесты Вингейта после разовой дозы: ни пиковая, ни средняя мощность, ни индекс утомления от плацебо не отличались.
исследование - Снижает артериальное давление Умеренные данные
Разбор работ по аргинину и цитруллину показывает снижение систолического и диастолического давления, отчётливее у людей с исходно повышенными значениями. К спортивным задачам это отношения не имеет, а вопрос о приёме решает врач.
исследование
Безопасность и противопоказания
Разовые порции до 6 г переносятся спокойно, а выше 9–10 г за приём у большинства начинаются спазмы и осмотическое послабление стула: аргинин тянет воду в просвет кишечника. Это главный практический ограничитель, из-за него схемы с большими порциями почти невыполнимы. Дальше медицинские оговорки. Вещество расширяет сосуды, поэтому при приёме назначенных препаратов от повышенного давления и любых сосудорасширяющих средств добавку обсуждают с врачом. Людям, недавно перенёсшим инфаркт, аргинин противопоказан: в клиническом исследовании на таких пациентах приём был связан с ростом смертности, и работу остановили досрочно. Есть настороженность по герпетической инфекции: вирусу аргинин нужен для размножения, надёжных клинических подтверждений мало, но людям с частыми обострениями стоит держать это в голове. При болезни почек и печени суточное количество белка и аминокислот определяет врач. Астматикам ингаляционные формы аргинина противопоказаны, по пероральным данных мало. Беременным и кормящим большие дозы не изучены.
Мифы
«Аргинин надо пить на ночь, чтобы соматотропный гормон рос во сне»
Подъём после разовой дозы короткий, а ночной пик организм и так даёт сам, если человек нормально спит. Схема на ночь придумана в восьмидесятые и с тех пор в прибавку мышц ни разу не превратилась.
«Чем сильнее пампинг, тем больше вырастут мышцы»
Наполнение мышцы кровью в подходе это приятное ощущение, а не механизм роста. Гипертрофию двигают механическое напряжение и суммарный объём качественной работы.
«AAKG усваивается лучше обычного аргинина»
Сравнений, где связка с альфа-кетоглутаратом выиграла бы у гидрохлорида по показателям крови или по результату в зале, не публиковали. Разница надёжно установлена только в цене.
«Аргинин это лучший донатор азота, ведь оксид азота делают именно из него»
Из него, но до сосуда доходит малая часть съеденного: аргиназа кишечника и печени разбирает вещество на первом проходе. Цитруллин обходит этот барьер и поднимает аргинин в крови сильнее самого аргинина.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Что лучше: аргинин или цитруллин?
Цитруллин, если задача про приток крови и работоспособность. Он проскакивает разбор в кишечнике и печени и поднимает уровень аргинина в плазме сильнее, чем такая же доза самого аргинина. Рабочий ориентир 6–8 г цитруллина малата за час до тренировки.
Сколько аргинина нужно, чтобы почувствовать пампинг?
В работах хоть какие-то сдвиги начинались от 6 г за приём, а типичная закладка в предтренировочных комплексах это 1–3 г. При этом дозы выше 9–10 г упираются в кишечник: начинаются спазмы и жидкий стул. Практическое окно между «мало» и «плохо» получается очень узким.
Правда ли, что аргинин повышает соматотропный гормон?
Кратковременный подъём после крупной дозы в покое действительно измеряли. Но эффект короткий и в прибавку мышц не переходит, а перед силовой тренировкой аргинин в исследовании приглушил естественный подъём гормона от самой нагрузки. Как способ вырасти это не работает.
Почему после аргинина болит живот?
Аминокислота осмотически активна и тянет воду в просвет кишечника, поэтому дозы выше 9–10 г за раз у большинства людей дают спазмы и послабление стула. Решение простое: дробить суточную дозу на два-три приёма или перейти на цитруллин, который переносится легче.
Есть ли смысл покупать AAKG вместо обычного аргинина?
Оснований нет. Прямых сравнений, где аргинин альфа-кетоглутарат обошёл бы дешёвый гидрохлорид, не публиковали, а стоит он дороже. Если хочется потратить деньги осмысленно, тот же бюджет лучше уходит на цитруллин или на креатин.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Viribay et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2020
- Trexler. Common Errors in Sports Nutrition Meta-Analyses Lead to Distortion of Pooled Effect Estimates. Comment on Viribay et al.
- Schwedhelm et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism, 2008
- Forbes et al. Oral L-arginine before resistance exercise blunts growth hormone in strength trained males, 2014
- Olek et al. A single oral intake of arginine does not affect performance during repeated Wingate anaerobic test, 2010
- Khalaf et al. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure, 2019
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее