Донаторы азота

Как это работает

Путей образования оксида азота в теле два, и устроены они противоположно. Первый работает от аргинина: специальный фермент отщепляет от него азот, и на это нужен кислород, поэтому в глубине тяжело работающей мышцы, где кислорода как раз мало, путь буксует. Второй путь идёт наоборот. Нитрат из овощей всасывается, часть его возвращается со слюной в рот, и бактерии на спинке языка восстанавливают его до нитрита. Дальше в кислой среде желудка и в закисленной работающей мышце нитрит превращается в оксид азота, и чем меньше вокруг кислорода, тем эффективнее идёт реакция. Отсюда практический вывод, который никогда не пишут на банке: антисептический ополаскиватель для рта убивает бактерии языка и обрывает всю цепочку. В работах после полоскания подъём нитрита в плазме почти исчезал, а давление возвращалось наверх на 2–3,5 мм рт. ст. Что до пампа, то он честно отражает первое звено: крови и воды в мышце становится больше. Но заканчивается это через час, а гипертрофию определяют механическое напряжение и объём выполненной работы.

Кому нужно и кому нет

• Выносливостным нагрузкам: бег, велосипед, плавание, гребля. Пищевые нитраты снижают кислородную цену той же мощности, и это самый воспроизводимый эффект всей полки.
• Любителям, а не мастерам. У высокотренированных спортсменов прибавка от нитратов заметно меньше или не находится вовсе: их сосудистый ответ и без того на пределе.
• Тем, кто работает объёмными силовыми схемами до отказа: здесь осмысленный выбор это цитруллин, у него единственного есть свод данных по числу повторов.
• НЕ нужен ради самого ощущения наполненной мышцы. Памп не предсказывает ни рост, ни силу, он исчезает вместе с приливом крови.
• НЕ подходит без разговора с врачом тем, кто принимает препараты от давления, препараты группы нитратов или другие сосудорасширяющие средства: эффекты складываются.
• НЕ работает в виде аргинина в капсулах по 500–1000 мг. Такая доза не поднимает даже уровень аргинина в крови, не говоря о результате.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Пищевые нитраты улучшают выносливость и экономичность работы Хорошо доказано

  Сводные данные по десяткам протоколов показывают прирост времени до отказа и снижение потребления кислорода при той же мощности, порядок величины единицы процентов. Заметнее всего у физкультурников и людей среднего уровня подготовки, у элитных спортсменов эффект часто не находят.

  исследование
• Цитруллин поднимает уровень аргинина в крови вдвое эффективнее самого аргинина Хорошо доказано

  Прямое сравнение фармакокинетики: съеденный аргинин теряется на первом проходе через кишечник и печень, до кровотока добирается около трети дозы. Цитруллин этот барьер обходит, и та же масса вещества даёт примерно вдвое больший подъём аргинина плазмы.

  исследование
• Снижают артериальное давление в покое Умеренные данные

  И нитраты, и цитруллин дают небольшое снижение верхнего и нижнего давления, порядок величины несколько миллиметров ртутного столба. Для здорового человека это фон, а для человека на препаратах от давления повод обсудить приём с врачом.

  исследование
• Аргинин в капсулах работает как донатор азота Данных недостаточно

  Дозы 500–1000 мг, которые чаще всего и продают, не поднимают уровень аргинина в крови ощутимо. Прирост показателей на таких дозах в исследованиях не воспроизводится, а рабочие 9–10 г переносятся плохо.

  исследование
• Памп означает, что мышца растёт Данных недостаточно

  Наполненность это приток крови и вода в ткани, она полностью уходит за час. Исследований, где выраженность пампа предсказывала бы прирост мышечной массы, нет, а гипертрофию в работах объясняют механическим напряжением и суммарным объёмом нагрузки.

Безопасность и противопоказания

Свекольный сок и листовая зелень безопасны в тех дозах, о которых идёт речь, и единственный частый сюрприз тут косметический: свёкла окрашивает мочу и стул в розовый цвет, что пугает людей и не значит ничего. Реже встречаются дискомфорт в животе и послабление стула от объёма сока. Настоящий пункт осторожности касается сосудов. И нитраты, и цитруллин, и аргинин расширяют сосуды и снижают давление, поэтому их действие складывается с гипотензивными препаратами, с препаратами группы нитратов, которые применяют при стенокардии, и с прочими сосудорасширяющими средствами: сочетание способно дать резкое падение давления, головокружение и головную боль. Самостоятельно такие сочетания не собирают, решение принимает врач. Аргинин отдельно плох переносимостью: с 9–10 г начинаются тошнота, спазмы и диарея, а на меньших дозах смысла в нём нет. Головная боль после порции «NO-бустера» это типичная реакция расширенных сосудов, и она проходит сама, но повторяется при каждом приёме. Беременным и кормящим ни один компонент полки не изучали, подросткам спортивные дозы не рассчитывали. Отдельно про смеси без граммовок: незнакомые названия в составе и отсутствие цифр напротив строк это повод отказаться от покупки, поскольку в таких товарах регулярно находят компоненты, которых в легальной рознице быть не должно. Спортсменам под допинг-контролем непрозрачный состав опасен вдвойне. И последнее, житейское: концентрированный свекольный шот пьют не в один глоток на голодный желудок, иначе к нужному часу вы получите не прирост выносливости, а тяжесть в животе.

Мифы