Предтренировочные комплексы
Предтренировочный комплекс это смесь, а не вещество: в мернике одновременно лежат стимулятор, накопительные добавки и сосудистые компоненты, и каждый из них живёт по своим правилам. Типичная порция несёт 150–300 мг кофеина, 1,6–3,2 г бета-аланина, 3–8 г цитруллина, иногда 1–3 г креатина, плюс десяток названий по щепотке для длины списка. Ближайший бытовой аналог порции это двойной эспрессо, к которому досыпали горсть аминокислот. Вся разница в том, что цену вы платите за горсть, а бодрость получаете от эспрессо.
Как это работает
Компоненты банки делятся на три слоя, и путать их дороже всего. Первый слой действует уже сегодня: кофеин занимает рецепторы вещества усталости, и та же штанга ощущается легче, а подход тянется на повтор дольше. Второй слой накопительный. Бета-аланин и креатин работают только через недели ежедневного приёма, потому что им надо поднять содержание карнозина и креатинфосфата внутри мышечной клетки, и разовая порция перед тренировкой не делает ровным счётом ничего. Третий слой сосудистый: цитруллин расширяет сосуды и даёт ощущение наполненной мышцы, но это ощущение про кровоток, а не про рост. Отсюда главный практический вывод. Если вы берёте банку три раза в неделю, вы платите за пять компонентов, а получаете действие одного.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто тренируется рано утром или сразу после рабочего дня, когда собственной бодрости уже нет. Именно здесь стимулирующая часть окупается.
- На интервальной и высокообъёмной работе: длинные подходы, круговые, метконы. Прирост числа повторов и удержание темпа в таких форматах измеряли чаще всего.
- Тем, кто уже принимает креатин и бета-аланин отдельно и хочет собрать всё в один мерник. Это удобство, а не прибавка к результату.
- НЕ нужен новичку. В первые месяцы прогресс даёт сама нагрузка и техника, а банка добавит к ней проценты и привычку тренироваться только «под порцию».
- НЕ нужен на вечерней тренировке, если со сном и без того тяжело. Испорченная ночь съедает больше, чем даёт бодрость на час.
- НЕ подходит при повышенном давлении, нарушениях сердечного ритма, тревожных расстройствах и панических атаках, а также подросткам и беременным.
Виды и формы
Основа почти любой банки, 150–300 мг на порцию. Единственный компонент состава, чьё разовое действие на работоспособность измерено сотнями работ.
Когда нужна бодрость здесь и сейчас. Складывайте дозу с кофе, чаем и энергетиками, иначе суточный потолок берётся незаметно.
1,6–3,2 г на порцию и то самое покалывание кожи через двадцать минут. Накопительная добавка: смысл имеет суммарная доза за недели, а не приём перед подходом.
Только при ежедневном приёме, в том числе в дни отдыха. Из банки, которую берут трижды в неделю, накопления не выйдет.
3–8 г на порцию, сосудистая часть состава. Отвечает за ощущение налитой мышцы и за пару лишних повторов в отказном подходе.
На объёмной работе с большим числом повторов. Проверьте граммовку: в половине банок цитруллина вдвое меньше изученной дозы.
Аргинин, его соли и пищевые нитраты, вынесенные на лицевую сторону банки крупным шрифтом.
Аргинин перорально доходит плохо, поэтому осмысленны здесь цитруллин и нитратные источники. Разбор класса вынесен на отдельную страницу.
1–3 г на порцию, то есть меньше суточной поддерживающей дозы. Работает накоплением, а не приёмом перед нагрузкой.
Дешевле и надёжнее брать моногидрат отдельным порошком и пить его каждый день.
Пятнадцать названий, собранных в одну строку «фирменной смеси» с общей массой. Сколько внутри каждого компонента, не знает и покупатель, и проверить это нечем.
Не берите вовсе. Без цифр напротив каждой строки нельзя посчитать ни суточную дозу стимулятора, ни расстояние до рабочей дозы остальных компонентов.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Первый приём | Половина мерника | За 30–45 минут до тренировки Разброс концентрации между брендами огромен. Половина порции показывает переносимость и не стоит вам ночи сна. |
| Рабочая порция | Один мерник, ориентир по кофеину 3 мг на килограмм массы тела | За 30–60 минут до начала Считайте по строке кофеина, а не по числу мерников: в одной банке 150 мг на порцию, в другой 350 мг. |
| Суточный потолок стимулятора | 400 мг кофеина в сутки, не больше 200 мг за один приём | Ориентир для здорового взрослого Оценка европейского регулятора. Банка, чашка кофе и энергетик за день складываются в 500 мг совершенно буднично. |
| Последний приём за день | Не позже чем за 8 часов до сна | При вечерних тренировках Половина дозы кофеина выводится за 4–6 часов, у медленных метаболизаторов дольше. |
| Длительность | Цикл приёма 6–8 недель, затем перерыв 2–3 недели | Пока идёт тяжёлый тренировочный блок К стимулирующей части развивается привыкание: через месяц та же порция бодрит заметно слабее, и рука тянется к полутора меркам. |
| Накопительные компоненты | Бета-аланин 4–6 г и креатин 3–5 г в сутки | Каждый день, включая дни отдыха Если эти компоненты вам нужны, берите их отдельно. Из предтренировочного они приходят в неполной дозе и только в дни тренировок. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Стимулирующая часть улучшает работоспособность на тренировке Хорошо доказано
Кофеин в дозе 3–6 мг на килограмм массы тела за час до нагрузки даёт малый и средний прирост в выносливости, скорости, прыжке и мышечной выносливости. Работает у новичков и у тренированных, и именно на этом компоненте держится ощущение «банка работает».
исследование - Комплекс целиком немного увеличивает объём работы за тренировку Умеренные данные
Разовый приём многокомпонентных составов в исследованиях давал прибавку числа повторов и удержание мощности в интервальной работе, но прирост небольшой и в части протоколов не отличался от плацебо. Отдельная сложность в том, что разделить вклад компонентов внутри смеси нечем: в большинстве работ сравнивали банку с пустышкой, а не компонент с компонентом.
исследование - Разовая порция бета-аланина из банки даёт эффект на этой тренировке Данных недостаточно
Действие бета-аланина целиком построено на накоплении карнозина в мышце, а на это уходит от двух до четырёх недель ежедневного приёма. Покалывание кожи появляется сразу и создаёт ощущение сработавшей добавки, но с приростом результата оно не связано никак.
- Даёт памп, а значит запускает рост мышц Данных недостаточно
Наполненность мышцы это кровь и вода, и через час её нет. Прямых работ, где ощущение пампа предсказывало бы прирост мышечной массы, не существует, а гипертрофию в исследованиях определяют механическое напряжение и суммарный объём нагрузки.
- Поднимает уровень тестостерона и сжигает жир Данных недостаточно
Ни один компонент легальной банки такого действия у здоровых людей не показал. Прибавка к суточному расходу энергии от стимулирующей части измеряется десятками килокалорий, то есть двадцатью минутами спокойной ходьбы.
Безопасность и противопоказания
Главная опасность предтренировочного комплекса не в экзотике, а в арифметике: дозы стимулятора складываются. Ориентир европейского регулятора для здорового взрослого это 200 мг кофеина за один приём и 400 мг в сутки из всех источников сразу, для беременных 200 мг в сутки. Порция банки, утренний кофе и энергетик после обеда дают 500 мг буднично, а дальше идут сердцебиение, тремор рук, тревога, тошнота и разбитая ночь. Вечерний приём отдельно вреден даже в рабочей дозе: 100 мг незадолго до отбоя уже удлиняют засыпание, а недосып бьёт по восстановлению сильнее, чем помогает бодрость на час. К стимулирующему действию быстро развивается привыкание, и это ловушка: через месяц человек берёт полторы порции ради того же ощущения. Второй риск это состав. Смеси без напечатанных граммовок не позволяют посчитать ни дозу, ни безопасность, а проверки таких товаров регулярно находят в них вещества, которых на этикетке нет вовсе, включая стимуляторы, запрещённые к обороту в РФ. Компонентов, которых в легальной рознице быть не должно, в банке не место, и незнакомое название на этикетке это повод отказаться от покупки, а не повод попробовать. Спортсменам под допинг-контролем добавка с непрозрачным составом опасна отдельно. Из бытового: часть банок вызывает прилив жара и красноту лица от никотиновой кислоты, покалывание кожи от бета-аланина, дискомфорт в желудке при приёме натощак. При гипертонии, аритмиях, тревожных расстройствах, болезнях печени и почек и на постоянных лекарствах решение о приёме остаётся за врачом. Подросткам и беременным спортивные дозы стимуляторов не рассчитывают.
Мифы
«Не колет кожу, значит предтрен слабый»
Покалывание даёт бета-аланин, и зависит оно от разовой дозы, а не от силы состава. Банка с 4 г цитруллина и 250 мг кофеина не колет вовсе и при этом работает, а покалывание от 3 г бета-аланина в тот же день результат не меняет.
«Памп на тренировке равен росту мышц»
Памп это приток крови и вода в ткани, он держится десятки минут и исчезает бесследно. Мышцы растут от механического напряжения, суммарного объёма и белка в рационе, а не от степени наполненности в моменте.
«Чем длиннее список компонентов, тем сильнее банка»
Длинный список почти всегда означает, что каждого компонента внутри мало. В работах эффект давали конкретные дозы двух-трёх веществ, и проверить их можно только по граммовке напротив каждой строки.
«Перестало пробирать, надо взять две порции»
Привыкание развивается к ощущению бодрости, а не к приросту работоспособности: последний сохраняется и на прежней дозе. Двойная порция добавит побочных эффектов и уведёт за суточный потолок, а не вернёт первые ощущения.
«Без предтрена нормально не потренируешься»
Это привычка, а не физиология. Отмена даёт пару дней вялости и головную боль, после чего работоспособность возвращается к своему уровню. Проверяется двухнедельным перерывом.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Разновидности
Производители
Предтренировочные комплексы в каталоге
Частые вопросы
За сколько до тренировки пить предтренировочный комплекс?
За 30–45 минут, если это порошок или капсулы: концентрация кофеина в крови выходит на пик примерно к этому времени, а цитруллин успевает подействовать на кровоток. Питьевым шотам хватает 20–30 минут. Пить прямо перед разминкой смысла нет, разгар действия придётся на заминку.
Можно ли пить предтрен каждый день?
Технически можно, практически не стоит. К стимулирующей части быстро развивается привыкание, и через месяц ежедневного приёма та же порция почти не ощущается. Разумнее держать банку под тяжёлые тренировки, укладываться в 400 мг кофеина в сутки со всеми источниками и раз в полтора-два месяца делать перерыв на две-три недели.
Почему после предтрена колет кожу?
Это бета-аланин. Он ненадолго возбуждает чувствительные нервные окончания кожи, и через 15–20 минут после приёма появляется покалывание или лёгкое жжение на лице, шее, руках и спине. Ощущение безвредное и проходит за час. Если оно мешает, берите составы с разовой дозой бета-аланина ниже 1,6 г или формы с замедленным высвобождением.
Что в банке действительно работает?
Кофеин работает на этой тренировке, и это единственный компонент с надёжно измеренным разовым действием. Цитруллин добавляет пару повторов в отказных подходах. Бета-аланин и креатин полезны, но только при ежедневном приёме неделями, поэтому из банки, которую берут три раза в неделю, они не работают вовсе. Остальные строки этикетки обычно стоят в дозах, не встречавшихся ни в одном исследовании.
Предтренировочный комплекс или просто кофе?
Если вам нужна только бодрость, чашка кофе или таблетка кофеина дают то же самое в разы дешевле и с точно известной дозой. Комплекс выигрывает удобством, когда вы и так принимаете цитруллин с бета-аланином, и проигрывает всегда, когда граммовки на этикетке спрятаны в общую смесь.
Можно ли принимать предтрен на голодный желудок?
Можно, действие наступит быстрее, но у части людей появляются тошнота и резь в желудке, особенно от кислых форм и больших доз. Если тренируетесь натощак, начните с половины порции и разведите её в большем объёме воды.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
- Guest et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021
- EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015
- Harty et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review, 2018
- Trexler et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine, 2015
- Vårvik et al. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2021
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее