Валин

Как это работает

При расщеплении валин превращается в промежуточное соединение, которое организм умеет пустить только на образование глюкозы. Ни кетоновых тел, ни сигнала к сборке белка он не даёт — этим и отличается от двух соседей по тройке. Остаётся вторая линия, вокруг которой строится вся его репутация в спорте. Валин, как и лейцин с изолейцином, проходит через границу мозга по тому же переносчику, что и триптофан, из которого мозг делает серотонин. Логика напрашивается: подняли уровень ветвистых аминокислот в крови, придержали триптофан снаружи, отодвинули чувство утомления на длинной работе. Гипотеза красивая и очень старая, но у людей воспроизводится плохо, а европейский регулятор отклонил заявление о снижении воспринимаемого усилия как недоказанное.

Кому нужно и кому нет

• Никому в виде отдельной покупки: валин приходит с любым полноценным белком и входит в состав любой аминокислотной смеси.
• Тем, кто получает специализированное аминокислотное питание по назначению врача, где каждое вещество дозируется отдельно.
• Из практических соображений полезно одно: при выборе формулы BCAA отдавать предпочтение 2:1:1, где доля валина не урезана в пользу лейцина.
• НЕ нужен отдельно при обычном питании: суточные 3–5 г набираются мясом, рыбой, яйцами и молочным без всяких добавок.
• НЕ отодвигает утомление сам по себе: гипотеза о конкуренции с триптофаном у людей устойчиво не подтвердилась.
• НЕ участвует в запуске сборки мышечного белка: сигнальную роль в тройке играет лейцин, а не валин.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Служит строительным остатком мышечного белка Умеренные данные

  Как любая незаменимая аминокислота: нехватка валина останавливает сборку там, где его остаток должен встать в цепь. При обычном питании дефицит не встречается, он описан только при тяжёлом белковом голодании.

  исследование
• Отдаляет утомление за счёт конкуренции с триптофаном Данных недостаточно

  Механизм конкуренции за общий переносчик через границу мозга реален и измерен. Перенос на выносливость у людей не удался: результаты разнородны, а европейский регулятор в 2010 году отклонил соответствующее заявление о пользе.

  исследование
• Отдельный приём улучшает восстановление или рост мышц Данных недостаточно

  Данных нет: работ с изолированным валином у здоровых тренирующихся не публиковали. Всё, что известно, получено на смесях, где вклад валина отдельно не выделяли.

  исследование

Безопасность и противопоказания

Отдельного профиля побочных эффектов у валина не описано: в тех количествах, в которых он встречается в аминокислотных смесях и в еде, это обычное пищевое вещество. Именно поэтому осторожность здесь другого рода — данных об изолированном приёме крупных доз почти нет, и выходить за пределы того, что содержится в стандартных порциях BCAA и EAA, оснований нет. Общая граница для тройки задаётся лейцином: около 500 мг на килограмм веса в сутки, и складывание нескольких банок к ней приближает. Про формулы с перекосом стоит знать обратное распространённому мнению: пропорции 8:1:1 не усиливают эффект, а снижают уровень валина и изолейцина в крови, потому что все трое конкурируют за общий переносчик. Незаменимые аминокислоты в крупных дозах делят переносчик и с леводопой, поэтому при болезни Паркинсона схему приёма определяет лечащий врач. При наследственной болезни кленового сиропа, где нарушено расщепление ветвистых аминокислот, добавка противопоказана. При болезни почек и печени суточное количество белка и аминокислот назначает врач. Как и у остальных порошков, вздутие и жидкий стул чаще дают подсластители смеси, а не сама аминокислота.

Мифы