Глутамин

Как это работает

Глутамин служит не столько кирпичом для мышцы, сколько топливом и перевозчиком. На нём живут клетки кишечной стенки и часть иммунных клеток: они сжигают его охотнее, чем глюкозу. Ещё он выносит из мышцы лишний азот в печень и почки, где тот уходит в мочевину. Отсюда родилась спортивная логика: после тяжёлой нагрузки концентрация в плазме падает на 10–20% и держится сниженной часами, а вместе с ней проседают показатели защиты слизистых. Слабое место конструкции в том, что запас держит сама мышца и отдаёт его по требованию. Выпитый порошок поднимает уровень в крови на пару часов, а до мышечного пула почти не доходит. Поэтому в контролируемых работах ни прибавки силы, ни изменения состава тела не появляется, зато остаются узкие сценарии на границе с медициной.

Кому нужно и кому нет

• Единоборцам в неделю сгонки веса: при жёстком ограничении еды и воды показатели слизистого иммунитета проседают, и трёхнедельный приём в исследованиях эту просадку сглаживал.
• Бегунам на длинные дистанции и триатлетам, у которых на жаре начинается расстройство кишечника: приём за час-два до старта снижал рост проницаемости кишечной стенки.
• Тем, кто получает клиническое питание после обширных ожогов, операций или при синдроме короткой кишки. Это назначение врача и совсем другие дозы, к спортивной банке отношения не имеющие.
• НЕ нужен для роста мышц и силы. Прямые сравнения с плацебо на фоне силовых тренировок разницы не нашли, и это самый воспроизводимый результат по теме.
• НЕ нужен тем, кто ест достаточно белка: в 100 г белка животного происхождения глутамина 5–10 г, а порция творога 150 г несёт около 2 г.
• НЕ страховка от простуды сама по себе. Данные по частоте респираторных симптомов получены на людях в состоянии перетренированности и сгонки веса, а не на режиме три занятия в неделю.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Увеличивает мышечную массу и силу Данных недостаточно

  Шесть недель силовых тренировок и 0,9 г на килограмм веса в сутки: прирост силы, момента и сухой массы в группе глутамина не отличался от группы плацебо. Систематический обзор клинических работ пришёл к тому же выводу по составу тела и аэробным показателям.

  исследование
• Снижает частоту респираторных симптомов при экстремальных нагрузках Слабые данные

  Три недели приёма после интенсивных тренировок у борцов улучшили показатели иммунитета слизистых и соотношение тестостерона к кортизолу, число эпизодов с симптомами снизилось. Выборки маленькие, режим предельный, на любителя с тремя занятиями в неделю это не переносится.

  исследование
• Уменьшает рост проницаемости кишечника при нагрузке в жару Слабые данные

  Приём за один-два часа до бега в тепле снижал проникновение маркерных сахаров через кишечную стенку в нескольких работах с малыми выборками. Для человека без жалоб на желудок отсюда ничего не следует.

  исследование
• Помогает снижать вес Слабые данные

  Обзор клинических исследований нашёл среднее снижение веса около 1,4 кг. Участники в основном пациенты с ожирением и нарушениями обмена, а не тренирующиеся люди на дефиците калорий, поэтому переносить цифру на сушку нельзя.

  исследование
• Ускоряет восстановление силы и снимает крепатуру Слабые данные

  Отдельные работы с дозой 0,3 г на килограмм после эксцентрической нагрузки показывали более быстрый возврат силы к исходному уровню. Протоколы разнородны, и во многих из них контрольная группа получала не белок, а углеводы.

  исследование

Безопасность и противопоказания

Дозы до 0,3 г на килограмм веса в сутки здоровые взрослые переносят спокойно, а длительное потребление около 14 г в день считается безопасным по разбору накопленных данных. Ограничения касаются не спортсменов, а людей с диагнозами. При тяжёлой болезни печени, особенно при циррозе с нарушением сознания, дополнительный глутамин повышает нагрузку аммиаком, и вопрос решает врач. При болезни почек суточное количество белка и аминокислот тоже определяет врач. Отдельная оговорка про онкологические диагнозы: опухолевые клетки активно потребляют глутамин, поэтому во время активного лечения добавку обсуждают с лечащим врачом, а не берут по совету с форума. Из бытового: сухой порошок гигроскопичен и слёживается, а в готовом растворе аминокислота постепенно распадается, поэтому шейкер на весь день разводить не стоит. Вздутие и жидкий стул чаще дают подсластители ароматизированных версий, а не сама аминокислота. Если вы уже пьёте гейнер или восстановительный комплекс, посчитайте суммарную дозу по этикеткам: складывать три источника вслепую незачем.

Мифы