1/4 скручивания на пресс лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните ноги прямо на полу и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ни согнутых коленей, ни поднятых ног: прямые ноги на коврике и крохотная амплитуда и отличают это движение от прочих скручиваний батча.
- Прижмите низ спины к полу и вытяните шею, будто макушкой тянетесь к стене за головой. Взгляд направьте в потолок и держите его там весь подход, подбородок не прижимайте к груди.
- На выдохе за секунду оторвите от коврика затылок и лопатки на два-три сантиметра. Выше не поднимайтесь: вся четверть амплитуды и заключается в том, чтобы лопатки только-только оторвались от пола.
- Задержитесь в верхней точке на счёт «раз», удерживая живот собранным, а поясницу прижатой. Ноги при этом лежат спокойно и не пытаются приподняться вслед за корпусом.
- На вдохе за две секунды опуститесь до касания лопаток и сразу начинайте следующий повтор. Голову между повторами на пол не кладите: короткое движение работает только на непрерывном напряжении.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему четверть, а не полный подъём корпуса?
После отрыва лопаток прямая мышца живота уже сократилась целиком, и дальше корпус поднимают сгибатели бедра вместе с поясничной мышцей. Короткая амплитуда оставляет всю работу прессу и убирает нагрузку с низа спины.
Правда ли, что так качается верх пресса?
Прямая мышца живота одна, разделить её на верх и низ нельзя. Но при отрыве лопаток верхние сегменты укорачиваются сильнее, поэтому и ощущается движение выше пупка. Низ живота лучше отзывается на подъёмы ног.
Чем это отличается от полного подъёма корпуса?
Полный подъём проходит через ту же четверть амплитуды, а затем добавляет работу сгибателей бедра и нагрузку на низ спины. Здесь остаётся только первый отрезок, поэтому движение мягче и подходит для больших объёмов.
Пауза наверху обязательна?
Начните с одной секунды: этого хватает, чтобы отсечь инерцию. Когда двадцать повторов идут ровно, растяните паузу до двух-трёх секунд и оставьте прежнее число повторов, нагрузка вырастет сама.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы