Альпинист в TRX
Техника выполнения
- Опустите стропы так, чтобы петли висели в двадцати-тридцати сантиметрах над полом, сядьте на пол спиной к креплению и вставьте в петли обе стопы подъёмом вниз. Перейдите в упор на прямых руках: ладони под плечами, ноги висят в петлях и пола не касаются вовсе, чем движение и отличается от бега в упоре по полу.
- Прошагайте руками вперёд, пока стропы не встанут отвесно, а тело не вытянется в линию от пяток до макушки. Пальцы разведите, живот подтяните, плечи опустите от ушей: раскачку в этом положении гасить нечем, кроме корпуса.
- На выдохе за полсекунды подтяните одно колено к груди, ведя стопу в петле по прямой. Таз остаётся на прежней высоте: его подъём выдаёт, что колено идёт махом, а не животом.
- На вдохе верните ногу назад до полной линии и без остановки подтяните второе колено. Смена идёт непрерывно, но не быстрее, чем вы успеваете удерживать таз: темп здесь ограничивает не дыхание, а качание строп.
- Закончив серию, поставьте обе стопы на линию, прошагайте руками назад и сядьте на пол, чтобы вынуть ноги из петель. Выдёргивать стопы стоя не стоит, стропы уйдут в сторону вместе с вами.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×16–20* | 3×24–30* | 3×30–40* |
| Женщины | 3×14–16* | 3×20–24* | 3×24–30* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 4 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×18 | 19 3×27 | 29 3×35 |
| 70 кг | 12 3×18 | 21 3×27 | 32 3×35 |
| 80 кг | 13 3×18 | 22 3×27 | 34 3×35 |
| 90 кг | 13 3×18 | 23 3×27 | 36 3×35 |
| 100 кг | 14 3×18 | 24 3×27 | 37 3×35 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем вариант в петлях тяжелее бега в упоре по полу?
Опоры под стопами нет вовсе: ноги висят, и корпус всё время гасит боковое качание строп. При равном темпе живот и плечи устают вдвое быстрее, а серия обычно выходит короче, двадцать или тридцать смен вместо минуты на полу.
Можно ли опираться на предплечья?
Да, и это самый простой способ разгрузить кисти: поставьте локти под плечи и работайте с той же высотой петель. Колено пройдёт меньший путь, зато линия тела держится легче. Такой вариант подходит и как первая ступень для новичка.
Быстро менять ноги или медленно?
Темп задают стропы: смена идёт настолько быстро, насколько вы успеваете возвращать стопу в ту же точку. Обычно это одна смена в секунду. Как только ноги начали качаться вбок, темп уже выше вашего контроля.
Считать смены ног или секунды?
Удобнее смены: один повтор здесь это подтягивание одного колена к груди, по ним и набирается дозировка. Секундомер в петлях подводит, потому что темп падает вместе с контролем над стропами. Двадцать чистых смен обычно занимают около двадцати секунд.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы