боковая гиперэкстензия
Техника выполнения
- Разверните наклонную скамью для гиперэкстензии так, чтобы лечь на неё боком: нижнее бедро ложится на подушку, обе стопы заводятся под валики одна над другой. В отличие от блочных наклонов сопротивление здесь даёт вес собственного корпуса, и в нижней точке оно максимально.
- Скрестите руки за головой, локти разведите в стороны. Выстройте тело в одну линию от пятки до макушки и проверьте, чтобы верхнее плечо стояло точно над нижним, без разворота грудью вниз.
- На вдохе за три секунды опускайте корпус вбок вниз, пока по верхнему боку не пройдёт растяжение от таза до подмышки. Ниже уходить не нужно: точка остановки та, где таз ещё не начал перекатываться по подушке.
- На выдохе за одну секунду поднимайте корпус тем боком, который сверху, и останавливайтесь ровно на линии тела. Выше не поднимайтесь, там нагрузка исчезает и бок отдыхает вместо работы.
- Сделайте все повторы на одном боку, слезьте со скамьи и лягте на другой. Между повторами держите тело вытянутым и не позволяйте нижнему плечу проваливаться к подушке.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×12 | 3×15 |
| Женщины | 3×8 | 3×12 | 3×15 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×8 | 10 3×12 | 14 3×15 |
| 70 кг | 7 3×8 | 11 3×12 | 15 3×15 |
| 80 кг | 7 3×8 | 11 3×12 | 16 3×15 |
| 90 кг | 7 3×8 | 12 3×12 | 17 3×15 |
| 100 кг | 8 3×8 | 12 3×12 | 18 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сорок пять градусов или горизонтальная скамья?
Классический римский стул стоит под сорок пять градусов, и этого достаточно. Чем ближе скамья к горизонтали, тем тяжелее верхняя точка и тем длиннее рабочий участок. Начинать проще с наклонной, а на горизонтальную переходить, когда пятнадцать повторов даются легко.
Где точка остановки при опускании вбок?
До ощущения натяжения по верхнему боку, обычно это отклонение градусов на сорок от линии тела. Глубже уходить незачем: таз начинает перекатываться по подушке, и растяжение переходит на связки поясницы. Ориентир на будущее у каждого свой, запомните его по первой тренировке.
Можно ли опираться нижней рукой на подушку?
К груди или на верхнее бедро, но опираться ею на подушку нельзя. Стоит подставить ладонь под корпус, и часть веса уйдёт в руку, а бок недополучит работы. Если равновесие теряется, скрестите обе руки на груди и уменьшите глубину опускания.
Когда пора добавлять блин к груди?
Да, но только после того, как пятнадцать повторов с руками за головой проходят с ровным темпом. Начните с двух с половиной килограммов у груди и снизьте число повторов до десяти. Блин за головой берут редко: шея получает лишнюю нагрузку.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы