Боковой наклон с весом на фитболе
Техника выполнения
- Лягте боком на фитбол так, чтобы мяч оказался под нижним боком в районе талии, а стопы упёрлись в пол или в стену одна за другой. Это единственное движение подборки с отягощением: гантель вы держите верхней рукой у виска, локоть смотрит в потолок.
- Вытяните тело в одну линию от пятки до макушки и разверните грудь строго в сторону, а не к мячу. Нижнюю ладонь положите на верхний бок, чтобы чувствовать, где работает мышца.
- На вдохе за три секунды опускайте корпус вбок по мячу, пока по верхнему боку не пройдёт растяжение от таза до подмышки. Мяч должен оставаться на месте: по нему скользит бок, а не наоборот.
- На выдохе за секунду сокращайте верхний бок и выводите корпус обратно, останавливая его ровно на одной линии с ногами. Перебирать выше этой точки не нужно: мяч подпирает таз, и напряжение с бока уходит.
- Сделайте все повторы на одну сторону, слезьте с мяча и переложитесь на другой бок. В паузах держите гантель прижатой к голове, не размахивая ею над лицом.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 3×8–10* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×14 | 8 3×11 | 8 3×9 |
| 70 кг | 9 3×14 | 10 3×11 | 10 3×9 |
| 80 кг | 10 3×14 | 10 3×11 | 10 3×9 |
| 90 кг | 10 3×14 | 11 3×11 | 11 3×9 |
| 100 кг | 11 3×14 | 11 3×11 | 11 3×9 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем мяч, если можно наклоняться стоя?
Лёжа на мяче бок стартует из растянутого положения ниже линии тела, чего стоя не получить. Мяч убирает из работы ноги и низ спины, которыми стоя легко подтолкнуть корпус. Рабочий путь выходит длиннее почти вдвое.
Гантель держать у виска или у груди?
У виска рычаг длиннее, и нагрузка на бок выше при том же весе. У груди легче, этот вариант подходит на первые недели. Заводить гантель за голову не нужно: шея получит лишнюю работу без прибавки для бока.
Мяч катится: чем зафиксировать стопы?
Без упора мяч катится, и половина амплитуды теряется. Стена самый простой упор, подойдёт и нижняя перекладина шведской стенки, и напарник, придерживающий голени. Свободные стопы годятся только для лёгкой разминочной серии.
Какой объём достаточен для косых на мяче?
Два-три подхода по десять-двенадцать повторов на сторону, отдых сорок пять секунд. Больший объём здесь не нужен: рычаг длинный, и бок утомляется быстро. Прибавляйте не подходы, а полкилограмма к гантели раз в две недели.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы