Боковой наклон со штангой
Техника выполнения
- Положите пустой гриф на трапеции за шеей и возьмитесь за него хватом шире плеч. Стопы на ширине таза, колени мягкие, вес поровну на обеих ногах. Руки здесь только придерживают гриф, в отличие от наклонов с гантелью, где снаряд висит с одной стороны.
- Вдохните и наклоните корпус строго вбок, в плоскости спины. Плечо опускается вниз, а не уходит вперёд, таз остаётся на месте и не смещается в противоположную сторону.
- Опускайтесь, пока не появится отчётливое натяжение по боку от нижних рёбер до тазовой кости, обычно это 20–30 градусов. Дальше в работу включается уже поясница.
- На выдохе поднимите корпус в вертикаль тем же боком, за две секунды, без рывка и без переноса веса на одну ногу. Пройдите вертикаль, остановитесь и только потом наклоняйтесь в другую сторону.
- Считайте повтором пару наклонов, по одному в каждую сторону. Между повторами живот подтянут, гриф лежит на трапециях ровно, без перекоса на одно плечо.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×15–20* | 3×12–15* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×18 | 10 3×14 | 10 3×11 |
| 70 кг | 11 3×18 | 12 3×14 | 11 3×11 |
| 80 кг | 12 3×18 | 12 3×14 | 12 3×11 |
| 90 кг | 12 3×18 | 13 3×14 | 12 3×11 |
| 100 кг | 13 3×18 | 13 3×14 | 13 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Гриф на плечах или гантель в руке: что выбрать?
С гантелью нагрузка идёт только на один бок и амплитуда получается длиннее. Гриф на плечах нагружает обе стороны сразу и не даёт корпусу уходить вперёд, зато добавляет сжатие по оси позвоночника. Новичкам проще начать с гантели.
Не станет ли талия шире от боковых наклонов?
Косые мышцы от наклонов с пустым грифом заметно не утолщаются: объём талии определяется в первую очередь жировой прослойкой. Визуально шире талию делают не наклоны, а высокий процент жира на животе и боках.
Обязательно ли чередовать стороны в каждом повторе?
С грифом удобнее именно чередовать: он лежит на обоих плечах, и стоять с ним долго ни к чему. Если хотите добить одну сторону, делайте по 8–10 наклонов подряд в один бок, а потом столько же в другой.
Гриф внизу разворачивает корпус, в чём причина?
Скорее всего, вы наклоняетесь не строго вбок, а с небольшим разворотом. Сведите лопатки, разверните грудь и уменьшите амплитуду до того угла, где гриф остаётся параллельным полу.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы