Боковые наклоны в кроссовере
Техника выполнения
- Встаньте боком к нижнему блоку на расстоянии шага и возьмите D-рукоять той рукой, которая ближе к стойке. Свободную ладонь положите на пояс, стопы поставьте на ширину таза. В отличие от поворотов корпус здесь не разворачивается вокруг оси: он ходит только вбок, как маятник.
- Выпрямите нагруженную руку вдоль бедра и отшагните от стойки, пока трос не натянется и нижняя плитка не оторвётся от стопки. Колени оставьте мягкими, плечи разверните назад, живот подтяните.
- На вдохе за две секунды опускайтесь в сторону стойки, отпуская рукоять вниз по шву брюк. Останавливайтесь, когда по свободному боку от таза до подмышки пройдёт ощущение растяжения. Таз до этого момента не сдвигается ни на сантиметр.
- На выдохе за одну секунду выпрямляйтесь и продолжайте наклон в противоположную сторону примерно на ширину ладони. Работу ведёт бок без рукояти: он укорачивается и поднимает нагруженное плечо вверх.
- Сделайте все повторы на одну сторону, потом переложите рукоять в другую руку и развернитесь к стойке вторым боком. Между повторами не кладите кисть на бедро: трос должен оставаться натянутым весь подход.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 13 4×7 |
| 90 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 13 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 15 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему бок работает не с той стороны, где рукоять?
Трос тянет нагруженное плечо вниз к стойке, а поднимает его противоположный бок. Поэтому в подходе с рукоятью в правой руке основную работу делают левые косые. Чтобы достались обе стороны, разворачивайтесь к стойке вторым боком и перекладывайте рукоять.
Наклоны в бок расширяют талию?
Косые от такой работы утолщаются незначительно: ширину корпуса сильнее задают жировая прослойка и объём мышц под рёбрами. Если талия важна, держите вес умеренным и делайте по пятнадцать-двадцать повторов вместо шести-восьми с почти полным стеком.
В чём выигрыш троса перед гантелью?
Гантель тянет строго вниз, и после выпрямления нагрузка почти исчезает. Трос тянет по диагонали и держит бок под натяжением всю амплитуду, включая верхнюю точку. Шаг веса на стойке меньше разницы между соседними гантелями, поэтому прибавлять удобнее.
Можно ли держать рукоять двумя руками?
Нет: с двумя руками корпус разворачивается, и наклон превращается в скручивание. Свободная рука лежит на поясе или скользит вдоль бедра как указатель амплитуды. Если равновесие не держится, придвиньтесь на полшага ближе к стойке и расставьте стопы шире.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы