Двойные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени под прямым углом, поднимите стопы над полом и положите ладони на затылок. Навстречу друг другу здесь идут оба конца тела: лопатки и колени сближаются одновременно, и этим движение отличается от прочих скручиваний батча.
- Прижмите низ спины к коврику, разведите локти широко в стороны и не тяните ими голову вперёд. Между подбородком и грудиной оставьте кулак, взгляд направьте вверх и чуть вперёд.
- На выдохе за секунду оторвите лопатки от пола и одновременно подтяните колени к груди так, чтобы таз слегка приподнялся. В верхней точке между лбом и коленями остаётся расстояние в ладонь.
- На вдохе за две секунды разведите концы обратно: лопатки идут почти до пола, ноги вытягиваются вперёд под углом сорок пять градусов. Пятки при этом коврика не касаются.
- Между повторами держите живот собранным и не кладите голову на пол. Как только колени начинают приходить заметно раньше лопаток, снижайте темп: одновременность здесь важнее счёта.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Обязательно ли отрывать таз от коврика?
Достаточно лёгкого отрыва, буквально на сантиметр. Он показывает, что в работу включился низ живота, а не одни сгибатели бедра. Высоко закидывать таз не нужно, дальше начинается уже обратное скручивание.
Чем это лучше обычного скручивания?
Прямая мышца живота укорачивается с обоих концов сразу, а не только сверху, поэтому амплитуда сокращения полнее. Платой идёт координация: удержать одинаковый темп верха и низа получается не с первой тренировки.
Руки устают сильнее живота, где ошибка?
Руки должны просто лежать на затылке, и усталость в них означает, что вы подтягивали ими голову. Перенесите кончики пальцев на виски и разведите локти шире, нагрузка сразу вернётся к животу.
Что изменится, если выпрямить ноги?
Да, и такая версия заметно тяжелее: прямые ноги удлиняют нижний рычаг. Переходите к ней, когда двадцать повторов с согнутыми коленями идут ровно, и начинайте с восьми повторов.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы