эллиптический тренажер
Техника выполнения
- Встаньте обеими стопами на площадки, серединой подошвы, и возьмитесь за подвижные рычаги на уровне груди. Стопы отсюда не отрываются ни разу за занятие: удара о пол здесь нет вовсе, и этим эллипс отличается и от дорожки, и от прыжковой работы.
- Начните вести площадки по овалу, толкая ближней ногой вперёд и вниз. Одновременно толкайте вперёд рычаг противоположной руки и тяните к себе второй: работа делится между ногами и руками, а не достаётся одним ногам.
- Корпус держите вертикальным, живот подтянутым, плечи опущенными. Взгляд направьте вперёд, а не на экран под руками: наклон головы вниз тянет за собой грудь и через десять минут отзывается в шее.
- Сопротивление подбирайте так, чтобы площадки не убегали вперёд сами по инерции. По усилию ориентир такой: разговор идёт короткими фразами, а на длинное предложение воздуха уже не хватает.
- Перед сходом уберите нагрузку и дайте площадкам замедлиться до полной остановки. Сходите, придерживаясь за неподвижные поручни, а не спрыгивайте с движущихся площадок.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×180–240 сек* | 3×240–270 сек* | 3×270–300 сек* |
| Женщины | 3×150–210 сек* | 3×210–240 сек* | 3×240–300 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 13 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 55 3×210 с | 87 3×255 с | 120 3×285 с |
| 70 кг | 59 3×210 с | 93 3×255 с | 129 3×285 с |
| 80 кг | 62 3×210 с | 99 3×255 с | 136 3×285 с |
| 90 кг | 66 3×210 с | 104 3×255 с | 144 3×285 с |
| 100 кг | 69 3×210 с | 109 3×255 с | 151 3×285 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему на эллипсе занятие кажется легче, чем на дорожке?
Ударной фазы нет, вес всё время лежит на площадках, и часть работы забирают руки. Из-за этого одинаковое время воспринимается проще. Реальная нагрузка при этом зависит от сопротивления и темпа: на минимальной ступени полчаса действительно дадут немного.
Держаться за подвижные рычаги или за неподвижные поручни?
За подвижные, если хотите включить в работу верх тела. Неподвижные поручни нужны на заходе и сходе, а также в первые обороты, пока вы ловите ритм. Держаться за них весь отрезок означает выключить половину движения.
Стоит ли ориентироваться на счётчик тренажёра?
Счётчик показывает обороты и условные калории, посчитанные по усреднённой формуле, а не по вашему весу и усилию. Ориентируйтесь на время отрезка, ступень сопротивления и на дыхание. Цифры на экране годятся для сравнения занятий между собой, не более.
Можно ли заниматься на эллипсе каждый день?
Можно: ударной нагрузки нет, и суставы почти не устают. Ограничение обычно другое, это время и однообразие. Четыре-пять спокойных занятий в неделю переносятся нормально, а если хочется движения вперёд, добавляйте сопротивление, а не ещё один день.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы