гакк-присед со штангой
Техника выполнения
- Поставьте штангу на пол вплотную к икрам, стопы на ширине таза, носки чуть врозь. Присядьте и возьмите гриф прямым хватом за спиной, руки по бокам от бёдер. Снаряд остаётся позади тела всё упражнение, и этим движение отличается от приседа с гантелями по бокам.
- На выдохе выпрямите ноги и встаньте, гриф скользит вдоль задней поверхности бёдер. Наверху плечи расправлены, руки висят прямыми, гриф касается ягодиц. Тянуть вес руками нельзя: локти остаются разогнутыми весь подход.
- На вдохе опускайтесь три секунды. Колени идут вперёд, таз уходит вниз почти вертикально, корпус остаётся ближе к вертикали, чем в становой тяге. Блины касаются пола за пятками, и на этом амплитуда заканчивается.
- Внизу проверьте пятки: они прижаты к полу. Если пятки поднялись, подложите под них два блина по два с половиной килограмма или сократите глубину до уровня, где стопа держится целиком.
- На выдохе вставайте, толкая пол всей стопой, гриф не отходит от бёдер дальше ладони. Между повторами блины лежат на полу неподвижно секунду: так вы не разгоняете снаряд и не выдёргиваете его спиной.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12–15* | 3×8–10* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 17 3×14 | 16 3×9 | 20 4×6 |
| 70 кг | 18 3×14 | 16 3×9 | 22 4×6 |
| 80 кг | 19 3×14 | 17 3×9 | 22 4×6 |
| 90 кг | 20 3×14 | 19 3×9 | 24 4×6 |
| 100 кг | 21 3×14 | 19 3×9 | 24 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Штанга за спиной или салазки тренажёра: в чём разница?
Тренажёр задаёт траекторию и держит спину, поэтому вес там растёт быстрее. Штанга за спиной ничего не фиксирует: ограничителем становятся равновесие и хват, зато работают стабилизаторы стопы и таза. Рабочий вес на грифе выходит заметно ниже, чем на салазках.
Почему упражнение носит имя Гаккеншмидта?
Схему приписывают борцу Георгу Гаккеншмидту, выступавшему в начале двадцатого века, когда тренажёров ещё не было. Он приседал со штангой за спиной, и позже ту же траекторию перенесли на салазки, оставив название.
Что изменится, если взять вместо грифа гантели?
Гантели по бокам дают похожее положение веса, но нагрузка при них делится между руками и корпус отклоняется меньше. Штанга за спиной удерживает вес одной линией и сильнее выводит колени вперёд. Начинать проще с гантелей.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы