Гиперэкстензия без веса
Техника выполнения
- Настройте римский стул так, чтобы верхний край подушки оказался чуть ниже тазовых косточек, и заведите пятки под валики. Отягощения здесь нет совсем, руки скрещены на груди, и по нагрузке это самый лёгкий из вариантов гиперэкстензии.
- Ноги выпрямите, ягодицы напрягите, корпус выведите на одну линию с бёдрами. Взгляд направьте в пол перед собой и шею не задирайте: голова продолжает линию позвоночника, а не смотрит вперёд.
- На вдохе за три секунды опускайте корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах, пока не появится растяжение задней поверхности бедра. Спину держите прямой, округлять её не нужно.
- На выдохе за две секунды поднимайте корпус, ведя движение ягодицами. Останавливайтесь ровно на линии бёдер: подниматься выше и уходить в прогиб поясницы не нужно, там нагрузка уже не мышечная.
- В верхней точке задержитесь на секунду и сожмите ягодицы. Внизу не расслабляйтесь и не раскачивайтесь: следующий повтор начинается из растянутого положения, а не с отскока.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько повторов делать без отягощения?
Пятнадцать-двадцать в трёх подходах. Вес корпуса даёт небольшую нагрузку, поэтому число повторов здесь высокое, а прогресс идёт за счёт паузы вверху и медленного опускания.
Куда девать руки?
Скрестите их на груди: так корпус не заваливается вбок и вес распределяется ровно. Руки за головой добавляют рычаг и нагрузку на шею, поэтому такой вариант оставляют на потом.
Что должно чувствоваться на следующий день?
Задняя поверхность бедра и ягодицы. Если тянет только поясницу, значит вы поднимались выше линии бёдер или округляли спину в нижней точке наклона.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы