ходьба «уткой» в приседе
Техника выполнения
- Опуститесь в самый глубокий присед, до которого достаёте: таз ниже колен, стопы чуть шире таза, носки слегка развёрнуты наружу. Отсюда вы шагаете вперёд, не поднимаясь: таз остаётся внизу весь отрезок, и между шагами вы не выпрямляетесь ни разу.
- Сложите ладони перед грудью или вытяните руки вперёд, так проще не заваливаться назад. Спина держит естественный прогиб, грудь развёрнута, взгляд направлен на пол в двух шагах впереди вас.
- Шагните вперёд одной стопой примерно на длину ступни, перенесите на неё вес и подтяните вторую. Шаги короткие: длинный шаг из глубокого приседа выводит колено далеко за носок и заставляет привстать.
- Дышите ровно, по одному вдоху и выдоху на пару шагов. Пятки старайтесь опускать на пол хотя бы на мгновение: ходьба на носках укорачивает шаг и переносит весь вес на переднюю часть стопы.
- Закончив отрезок, вставайте медленно, за три-четыре секунды, и походите обычным шагом полминуты. Резкий подъём из глубокого приседа после долгой работы часто отзывается потемнением в глазах.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 сек* | 3×25–35 сек* | 3×40–60 сек* |
| Женщины | 3×12–18 сек* | 3×20–30 сек* | 3×35–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×18 с | 13 3×30 с | 24 3×50 с |
| 70 кг | 9 3×18 с | 15 3×30 с | 26 3×50 с |
| 80 кг | 9 3×18 с | 15 3×30 с | 27 3×50 с |
| 90 кг | 9 3×18 с | 16 3×30 с | 28 3×50 с |
| 100 кг | 10 3×18 с | 16 3×30 с | 30 3×50 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Пятки не опускаются на пол. Это мешает?
Мешает, но работу не запрещает. Поднимитесь на пару сантиметров выше, разверните носки наружу и идите на своей глубине. Параллельно занимайтесь подвижностью голеностопа: чаще всего именно он держит пятки на весу, а не бёдра.
Зачем ходить в приседе, если есть обычные приседания?
Ходьба держит бёдра под нагрузкой непрерывно, без верхней точки, где мышцы успевают отдохнуть. Плюс каждый шаг требует удержать равновесие в глубоком положении. Приседания такой работы не дают, эти движения дополняют друг друга.
На сколько шагов растягивать один проход?
Начните с десяти-пятнадцати метров и добавляйте по паре, пока глубина держится до конца. Ориентируйтесь не на расстояние, а на таз: как только он поднялся выше колен, отрезок пора заканчивать независимо от пройденного.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы