Касания носков стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине таза, поднимите прямые руки над головой и вытянитесь вверх. Каждый повтор начинается из этого верхнего положения и заканчивается у стоп: удержания внизу здесь нет, тело идёт вниз и сразу возвращается.
- На выдохе наклоняйтесь вперёд, ведя ладони вдоль передней поверхности ног. Сначала уводите таз назад, и только потом опускается корпус. Колени остаются почти прямыми, но не заблокированными в замок.
- Опускайтесь до точки, где под коленями появляется отчётливое натяжение, и коснитесь пальцами носков или того места на голени, докуда достаёте с прямой спиной. Не тянитесь ниже за счёт округления поясницы.
- На вдохе поднимайтесь обратно, разворачивая корпус вокруг тазобедренных суставов и выводя руки над головой. Темп ровный: две секунды вниз, две вверх. Покачиваний и пружин в нижней точке не делайте.
- Закончив подход, выпрямитесь и постойте пять секунд, опустив руки. Резко садиться после серии наклонов не стоит: задняя поверхность бедра сначала должна вернуться к обычной длине.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–16* | 3×18–24* |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–16* | 3×18–24* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×9 | 11 3×14 | 18 3×21 |
| 70 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 20 3×21 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×21 |
| 90 кг | 9 3×9 | 14 3×14 | 22 3×21 |
| 100 кг | 9 3×9 | 14 3×14 | 23 3×21 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До носков не достаю совсем. Это плохо?
Само по себе расстояние до пола ни о чём не говорит: оно зависит и от длины рук, и от пропорций ног и корпуса. Ориентируйтесь на прямую спину и на натяжение под коленями, а расстояние отмечайте раз в месяц по одной и той же точке на голени.
Наклоны уместнее в разминке или в конце занятия?
Ритмичные наклоны с возвратом наверх подходят к разминке, они разогревают заднюю поверхность бедра движением. Долгие удержания внизу оставьте на конец занятия: перед силовой работой они временно снижают готовность мышцы к усилию.
Отдаёт в поясницу при наклоне. Что менять первым?
Первым делом согните колени сильнее и уменьшите глубину наполовину: чаще всего дело в том, что таз не отводится и всю дугу берёт на себя поясница. Если ощущение остаётся даже на четверти амплитуды, замените наклон стоя на такой же с опорой ладонями о стену.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы