казачьи приседания без веса
Техника выполнения
- Поставьте стопы вдвое шире плеч, носки слегка разверните наружу, ладони сложите перед грудью в замок. Снаряда в руках нет, и противовеса тоже: глубину здесь задаёт не сила бедра, а то, насколько корпус удерживается от заваливания назад.
- На вдохе три секунды переезжайте вниз в сторону правой стопы. Правое колено уходит вслед за своим носком, левое колено распрямляется, а левая стопа поворачивается пальцами вверх и остаётся стоять на пятке.
- Опускайтесь до высоты, где по внутренней стороне выпрямленной ноги идёт тягучее натяжение, а поясница ещё держит прогиб. Пятка рабочей ноги вжата в пол, сомкнутые ладони остаются перед грудью и работают противовесом вместо снаряда.
- На выдохе за одну секунду вернитесь в широкую стойку, отталкиваясь рабочей стопой в пол. Пройдя середину, остановитесь на секунду с ровным тазом и только потом начинайте спуск на левую сторону.
- Подход заканчивают в тот момент, когда пятка выпрямленной ноги первый раз оторвалась от пола: дальше глубину даёт голеностоп, а не бедро. Между сторонами выпрямляйтесь не до конца, чтобы бёдра не успевали остыть.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 3×8–10* | 3×12–15* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×14–16* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 4×7 | 8 3×9 | 13 3×14 |
| 70 кг | 9 4×7 | 10 3×9 | 15 3×14 |
| 80 кг | 11 4×7 | 10 3×9 | 15 3×14 |
| 90 кг | 11 4×7 | 10 3×9 | 16 3×14 |
| 100 кг | 11 4×7 | 10 3×9 | 17 3×14 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем вариант без веса отличается от казачьих приседаний с гантелью?
Гантель у груди работает противовесом и позволяет опуститься глубже, не заваливаясь назад. Без снаряда роль противовеса берут вытянутые вперёд руки, и глубина обычно выходит меньше. Зато движение делают где угодно и в любом количестве повторов.
Что делать, если таз уводит назад и вы садитесь на пол?
Наклоняйте грудь вперёд одновременно с уходом таза назад и вытягивайте сложенные ладони перед собой. Если этого мало, поставьте позади стул и опускайтесь до касания сиденья: опора сзади убирает страх и позволяет держать глубину.
Можно ли обойтись им вместо обычных приседаний?
Как основную работу на бёдра нет: нагрузка здесь ограничена подвижностью паха, а не силой ног. Зато оно закрывает то, чего обычные приседания не дают: работу в широкой стойке и растяжение внутренней стороны бедра. Дома их ставят в одну тренировку подряд.
Нужно ли разуваться?
Работайте босиком или в обуви с жёсткой плоской подошвой. Мягкий кроссовок проваливается под краем стопы выпрямленной ноги, и пятка уходит с пола раньше, чем бедро дошло до своей глубины. На скользком полу без обуви стопы разъезжаются, там стелите коврик.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы