лазание по канату
Техника выполнения
- Возьмитесь за канат двумя руками как можно выше и повисните, ноги держите вместе и вытянутыми под собой. Ногами за канат вы не цепляетесь: подъём идёт одними руками, и это самый дорогой по силе способ забраться наверх.
- На выдохе подтянитесь на обеих руках, пока кисти не окажутся у груди, и в верхней точке перехватитесь одной рукой выше. Живот держите напряжённым, чтобы тело не закручивалось вокруг каната.
- Дальше руки идут по очереди, каждый перехват добирает двадцать-тридцать сантиметров. Дышите на каждом перехвате: задержка дыхания на подъёме сажает хват быстрее, чем спину или руки.
- Наверху коснитесь ладонью отметки или балки и начинайте спуск такими же поочерёдными перехватами вниз. Скользить по канату нельзя: ладони и внутренняя часть бёдер сгорают за один такой спуск.
- Последние полтора метра проходите руками до конца и мягко встаньте на обе стопы, слегка согнув колени. Спрыгивать с высоты не стоит даже свежим, а под усталостью тем более: приземление вслепую и так самое опасное место подъёма.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 6×1–2* | 6×2–3* | 6×3–5* |
| Женщины | 6×1–2* | 6×2–3* | 6×3–4* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 54 с, отдых между подходами 5 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 6×2 | 16 6×3 | 21 6×4 |
| 70 кг | 13 6×2 | 17 6×3 | 23 6×4 |
| 80 кг | 13 6×2 | 18 6×3 | 24 6×4 |
| 90 кг | 15 6×2 | 19 6×3 | 26 6×4 |
| 100 кг | 15 6×2 | 20 6×3 | 27 6×4 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем заменить лазание, если подтягиваний пока нет?
Тягой лёжа на канате: повисните под углом с упором пятками в пол и переставляйте руки вверх. Нагрузка регулируется углом корпуса, как в любой горизонтальной тяге. Когда получится десять таких перехватов, переходите к подъёму с зацепом ногой.
Обязательно ли лезть без помощи ног?
Нет, вариант с зацепом каната стопами считается полноценным и в комплексах используется чаще. Без ног лезут те, кто готовит силовые показатели: там вся масса тела висит на кистях и широчайших.
Что засчитывать за один подъём?
Повтор равен одному подъёму до отметки и спуску до пола. Промежуточные перехваты не считают. В комплексах на время отметку ставят на четырёх с половиной метрах, дома ориентируются по потолочной балке.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы