«Мертвый жук» на коврике на пресс
Техника выполнения
- Лягте на спину, поднимите руки вертикально над плечами и согните ноги так, чтобы бёдра встали перпендикулярно полу, а голени параллельно ему. Корпус здесь неподвижен весь подход, и этим движение отличается от соседних: двигаются только руки и ноги.
- Прижмите низ спины к коврику и удерживайте это давление до конца подхода. Проверить его можно ладонью: подложите её под спину, и она должна остаться зажатой на всех повторах, а не освобождаться в момент вытягивания.
- На выдохе за две секунды опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперёд, почти до пола. Пятка останавливается в пяти сантиметрах от коврика, рука тоже не касается его.
- На вдохе за две секунды соберитесь обратно в исходное положение и без паузы повторите движение другой парой: левая рука и правая нога. Смена сторон идёт непрерывно, счёт ведётся парами.
- Между повторами не бросайте конечности вниз и не разгибайте шею. Как только спина отходит от коврика хотя бы на палец, останавливайте подход: дальше живот уже не работает.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×12 | 12 3×20 | 21 3×30 |
| 70 кг | 8 3×12 | 14 3×20 | 23 3×30 |
| 80 кг | 8 3×12 | 14 3×20 | 24 3×30 |
| 90 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 100 кг | 9 3×12 | 15 3×20 | 26 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Откуда такое название у упражнения?
Положение на спине с поднятыми руками и ногами повторяет позу перевёрнутого жука, отсюда и пошло название. К технике оно отношения не имеет и на биомеханику не влияет.
Нога должна доходить до пола?
Нет, она останавливается в пяти сантиметрах от коврика и не касается его. Касание снимает натяжение с живота и превращает повтор в две отдельные половинки вместо одного непрерывного движения.
Повтор здесь это пара движений или одно вытягивание?
Обычно считают пары: одно вытягивание правой рукой с левой ногой плюс зеркальное движение равны одному повтору. Двадцать в дозировке означают двадцать пар, то есть сорок вытягиваний.
Ставить это вместо планки или вместе с ней?
Задача у них общая: не дать спине уйти в прогиб. Отличие в том, что планка держит одну позу, а здесь корпус сопротивляется движению конечностей. В программу их обычно ставят рядом, а не вместо друг друга.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы