Мостик для ягодиц с гантелями
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы доставали до пяток. Гантель положите поперёк сгиба бёдер и придерживайте её обеими руками за гриф с двух сторон.
- Прижмите поясницу к полу, слегка подвернув таз под себя, и опустите подбородок к груди на пару сантиметров, чтобы шея не упиралась в пол.
- На выдохе за секунду вытолкните таз вверх, упираясь в пол пятками, пока бёдра и корпус не составят прямую линию. Колени в верхней точке остаются над пятками и наружу не разъезжаются.
- Задержитесь наверху на две секунды и сожмите ягодицы сильнее, чем кажется нужным. Эта пауза здесь заменяет большой вес: с одной гантелью нагрузку иначе не добрать.
- На вдохе опускайтесь три секунды и остановитесь в сантиметре от пола, не кладя таз. Из этого положения начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем класть вес на бёдра, если можно поднимать таз без него?
Без веса ягодицы получают нагрузку только первые пару недель, дальше двадцать повторов проходят без усилия. Гантель возвращает движению сопротивление и позволяет работать в диапазоне десяти или двенадцати повторов.
Ягодица или поясница: как отличить?
Положите ладонь под поясницу до начала подхода: если она поднимается вместе с тазом, вы разгибаете спину. При верном движении поясница остаётся прижатой, а жжение появляется под ягодичной складкой.
Что делать, если поясница тянет сильнее ягодиц?
Подверните таз под себя до начала подъёма и не поднимайтесь выше прямой линии тела. Помогает и сокращение амплитуды на треть: работайте от пола до середины, пока не поймаете ощущение в ягодице.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы