«невозможные» отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Выйдите на прямые руки между параллельными брусьями, вынесите прямые ноги вперёд до горизонтали и слегка отклоните корпус назад. Тело складывается углом, ноги оказываются перед линией рук, и это положение отличает вариант от обычных отжиманий на брусьях.
- Опустите плечи от ушей, напрягите живот и удерживайте ноги на весу без раскачки. Локти направьте назад вдоль корпуса, кисти держите прямым продолжением предплечий, взгляд горизонтально перед собой.
- На вдохе за три секунды сгибайте локти и опускайтесь, пока плечевые кости не дойдут до параллели с полом. Ноги при этом остаются впереди на прежней высоте, а корпус не доворачивается вперёд.
- На выдохе за две секунды выжимайтесь вверх до почти прямых рук. Отклонение корпуса назад держите постоянным: стоит наклониться вперёд, и движение превратится в обычные отжимания и станет заметно легче.
- Между повторами не опускайте ноги и не помогайте себе махом. Именно вынесенные вперёд ноги делают упражнение тяжёлым: центр тяжести уходит от рук, и удерживать его приходится трицепсам.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×8–10* | 4×6–8* | 5×4–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 23 4×6 |
| 70 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 25 4×6 |
| 80 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 26 4×6 |
| 90 кг | 21 3×11 | 22 3×9 | 28 4×6 |
| 100 кг | 22 3×11 | 23 3×9 | 29 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему отжимания называют невозможными?
Название пришло из зального жаргона и говорит о том, что с первого раза их почти ни у кого не получается. Вынесенные вперёд ноги смещают центр тяжести от рук, и та же глубина требует заметно больше силы, чем в обычном варианте.
Чем они тяжелее обычных отжиманий на брусьях?
В обычном варианте тело висит под руками и большая часть массы приходится прямо на кисти. Здесь ноги уходят вперёд, и рукам достаётся ещё и рычаг, который они удерживают весь подход. По ощущениям это примерно как добавить к обычным отжиманиям десять или пятнадцать килограммов.
Можно ли делать их с дополнительным весом?
Можно, но смысла в этом мало: положение ног само по себе даёт достаточную прибавку, а пояс с блином мешает удерживать корпус отклонённым. Если стало легко, сначала увеличьте паузу в нижней точке до двух секунд, а вес добавляйте на обычных брусьях.
Что делать, если не получается удержать ноги?
Начните с варианта с согнутыми коленями и добавьте отдельные удержания: выйдите на прямые руки, вынесите ноги вперёд и простойте так двадцать секунд без опускания. Три таких подхода в конце тренировки за пару недель дают нужный контроль.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы