ножницы лежа
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз и поднимите обе прямые ноги сантиметров на двадцать над полом. Ход здесь широкий: одна нога уходит почти к вертикали, вторая остаётся у пола, и этим движение отличается от частой мелкой бабочки.
- Прижмите низ спины к коврику и вытяните шею, затылок остаётся на полу. Носки вытяните вперёд, колени держите мягко выпрямленными, без жёсткого замка.
- На выдохе за секунду поднимите правую ногу, пока между ней и полом не станет около семидесяти градусов. Левая в это время висит внизу и коврика не касается.
- На вдохе за секунду поменяйте ноги встречными дугами: правая идёт вниз, левая вверх, а на середине пути они расходятся на уровне сорока пяти градусов.
- Таз держите неподвижным весь подход, он не должен переваливаться вслед за ногами. Заканчивайте, опустив обе ноги разом, и полежите ровно секунд двадцать перед следующим подходом.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какого угла поднимать верхнюю ногу?
Ориентиром служат семьдесят градусов от пола, то есть чуть не доводя до вертикали. Выше таз начинает подкручиваться, и нагрузка уходит с живота. Ниже сорока пяти градусов движение теряет смысл, оно превращается в бабочку.
Чем ножницы лёжа отличаются от бабочки?
Амплитудой и темпом. В ножницах ноги расходятся на полметра и меняются раз в секунду, в бабочке ход около двадцати сантиметров и две смены в секунду. Мышцы те же, ощущения разные.
Судорога в бедре посреди подхода, что делать?
Судорога приходит от долгой работы сгибателей бедра на малом угле. Прервите подход, вытяните ногу и потяните носок на себя. В следующем подходе поднимите нижнюю границу выше и сократите время работы.
Уберут ли ножницы жир внизу живота?
Локально жир не уходит: движение тренирует мышцы, а не жировую прослойку над ними. Рельеф внизу живота появляется от общего дефицита калорий, а ножницы добавляют к нему объём и выносливость пресса.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы