Обратный жим сидя в Хаммере
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукояти обратным хватом, ладонями к себе, и сядьте, прижав спину к подушке. Развёрнутые кисти и есть отличие этого варианта: локти сами уходят вперёд и вниз, а передняя часть плеча включается раньше боковой.
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы в нижней точке рукояти оказались на уровне ключиц, а локти стояли под кистями и близко к рёбрам. Стопы поставьте на пол, лопатки прижмите к подушке.
- На выдохе за две секунды выжимайте рычаги вверх, ведя локти вперёд, а не в стороны. Кисти остаются развёрнутыми к лицу всю амплитуду: доворачивать их по ходу подъёма не нужно.
- Наверху руки почти прямые, кисти сходятся над головой, ладони по-прежнему смотрят назад. Задержитесь на секунду и проверьте, что плечи не поднялись к ушам.
- На вдохе за три секунды опускайте рычаги, пока кисти не вернутся к ключицам, а локти не окажутся впереди корпуса. Внизу нагрузку не сбрасывайте: обратный хват держит натяжение лучше всего именно в этой точке.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 70 кг | 16 3×18 | 15 3×11 | 19 4×7 |
| 80 кг | 17 3×18 | 15 3×11 | 20 4×7 |
| 90 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 100 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем обратный хват меняет нагрузку?
Он уводит локти вперёд и разворачивает плечевую кость, поэтому передний пучок дельты работает на большем отрезке амплитуды. Средний пучок и трицепс при этом отдают часть работы.
Почему вес получается меньше, чем прямым хватом?
Работает меньше мышц, и кисть держит рукоять в менее удобном положении. Обычная разница составляет двадцать-двадцать пять процентов, и это не признак слабых плеч.
Не вредит ли такой хват запястьям?
Запястье страдает не от разворота, а от того, что рукоять давит в основание ладони. Держите кисть прямым продолжением предплечья и не берите вес, при котором она отгибается назад.
Чем заменить обратный жим, если тренажёра нет?
Жимом гантелей сидя ладонями к себе или обратным хватом в Смите с лёгким весом. Смысл сохраняется, пока локти идут вперёд, а ладони смотрят на лицо.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы