отжимания в TRX
Техника выполнения
- Отрегулируйте стропы так, чтобы рукояти висели на уровне пояса, и встаньте лицом от точки крепления. Возьмите рукояти нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, и отшагните ногами назад, пока корпус не наклонится вперёд и не повиснет на прямых руках. В отличие от разведений в петлях, локти здесь сгибаются, а кисти идут вдоль корпуса.
- Стопы поставьте на ширину плеч, тело вытяните в одну линию от пяток до макушки, живот подтяните. Стропы уже натянуты: если они провисают, вы стоите слишком вертикально и подход пройдёт вхолостую.
- На вдохе за три секунды сгибайте локти, уводя их назад и в стороны примерно на сорок пять градусов. Опускайтесь до положения, где кисти поравнялись с нижним краем груди, а сама грудь вышла чуть вперёд линии рукоятей.
- На выдохе за одну-две секунды выжимайте себя обратно, сводя рукояти под грудью и оставляя локти чуть согнутыми. Взгляд направьте в пол на метр впереди кистей: с поднятой головой шея начинает тянуть корпус вверх раньше рук.
- Между повторами держите обе стропы одинаково натянутыми и не давайте рукоятям качаться. Закончив подход, прошагайте стопами вперёд к точке крепления и только после этого отпустите рукояти.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×12–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×9 | 15 3×14 | 22 3×18 |
| 70 кг | 10 3×9 | 16 3×14 | 24 3×18 |
| 80 кг | 10 3×9 | 17 3×14 | 25 3×18 |
| 90 кг | 11 3×9 | 18 3×14 | 26 3×18 |
| 100 кг | 11 3×9 | 18 3×14 | 27 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Как найти свой угол на первой тренировке?
Встаньте почти вертикально, отклонившись от крепления градусов на пятнадцать, и сделайте десять повторов. Если последние два прошли ровно, отступите на ширину стопы назад. Так свой угол находят за одну тренировку, без всякого подбора веса.
Почему в петлях повторов выходит меньше, чем от пола?
Кисти висят и разъезжаются, поэтому часть усилия уходит на удержание рукоятей на одной линии. При равном наклоне корпуса подход в петлях обычно короче обычных отжиманий на два-три повтора. Это нормально и о плохой технике не говорит.
Стропы дрожат в нижней точке, что это?
Дрожь появляется, когда плечо и лопатка не держат положение: рукоять начинает ходить, и мелкие мышцы гасят колебания. Уменьшите наклон, опустите плечи от ушей и сведите лопатки перед спуском. Обычно за две-три тренировки дрожь уходит.
На кадрах корпус наклонён почти до горизонтали. Это обязательно?
Нет, на кадрах показан предел: корпус почти параллелен полу, и на руки приходит основная часть веса тела. Начинать с такого наклона незачем, угол выбирают по числу чистых повторов, а не по картинке.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы