перекрестные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширину таза. Руки скрестите на груди, положив ладони на противоположные плечи: за головой они здесь не нужны, и это первое отличие от косых скручиваний набок.
- На выдохе за секунду поднимайте корпус вверх и одновременно разворачивайте грудную клетку так, чтобы правое плечо пошло к левому колену. Отрываются лопатки и часть спины, поясница остаётся прижатой.
- В верхней точке грудь развёрнута примерно на сорок пять градусов, а плечо оказывается напротив противоположного колена. Задержитесь здесь на секунду и почувствуйте, как собирается бок.
- На вдохе за две секунды опускайтесь обратно по той же дуге, разворачивая корпус в исходное положение. Лопатки касаются пола, голова остаётся на весу.
- Следующий повтор делайте в другую сторону и дальше чередуйте направление. Стопы за весь подход не отрываются от пола и не смещаются с места.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×10–12 | 3×15–20 |
| Женщины | 3×8 | 3×10–12 | 3×15–20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×8 | 9 3×11 | 16 3×18 |
| 70 кг | 7 3×8 | 10 3×11 | 18 3×18 |
| 80 кг | 7 3×8 | 11 3×11 | 19 3×18 |
| 90 кг | 7 3×8 | 11 3×11 | 20 3×18 |
| 100 кг | 8 3×8 | 12 3×11 | 21 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какого места доводить плечо?
Напротив противоположного колена, но касаться его не нужно. Погоня за касанием заставляет тянуть шею и отрывать поясницу. Ориентируйтесь на разворот груди примерно на сорок пять градусов и на отрыв лопаток от пола.
Руки на груди или за головой?
На груди путь короче и соблазна тянуть шею нет, с этого варианта и начинают. За головой рычаг длиннее, и та же дюжина повторов даётся тяжелее. Пальцы за головой лежат без нажима, локти разведены в стороны.
Чередовать стороны или делать серией?
Чередуйте: правое плечо, потом левое, и так весь подход. Двенадцать повторов означают по шесть на каждую сторону. Серия в одну сторону разогревает её сильнее и создаёт перекос к концу тренировки.
Почему сводит бок на середине подхода?
Мышца непривычна к сокращению с разворотом и отвечает спазмом. Сократите разворот вдвое, добавьте паузу между повторами и разомните бок наклонами стоя перед подходом. За две-три тренировки спазм обычно уходит.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы