Подъём гантелей перед собой
Техника выполнения
- Это базовый вариант: стоя, хват сверху, обе руки работают вместе. Возьмите гантели и положите их на передние части бёдер так, чтобы ладони смотрели в пол, а грифы были параллельны линии плеч.
- Стопы поставьте на ширине таза, колени слегка согните, живот подтяните. Руки почти прямые, в локтях оставьте небольшой сгиб и больше его не меняйте до конца подхода.
- На выдохе за две секунды поднимайте гантели прямо перед собой, пока кисти не дойдут до уровня плеч. Гантели идут в двадцати сантиметрах от корпуса, ладони всё время смотрят в пол.
- В верхней точке задержитесь на секунду и найдите напряжение в передней части плеча, у самой ключицы. Выше плеч не поднимайте: дальше подъём продолжает трапеция.
- На вдохе опускайте гантели три секунды до касания бёдер, не позволяя им упасть. Плечи внизу оставьте опущенными и не расслабляйте руки перед следующим повтором.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какой высоты поднимать гантели?
До уровня плеч. Выше вес поднимает трапеция, а передняя часть дельты работу уже не добавляет. Если хочется больше нагрузки, лучше добавить повтор или задержку наверху.
Обе руки сразу или по очереди?
В базовом варианте обе. Поочерёдный подъём растягивает подход вдвое и позволяет следить за одной рукой, но вес там приходится брать меньше.
Почему передняя дельта плохо чувствуется?
Чаще всего из-за большого веса и раскачивания. Возьмите гантели вдвое легче и сделайте двадцать повторов в темпе две секунды вверх и три вниз.
Сколько подходов делать?
Три по двенадцать-пятнадцать повторов, отдых минута. Движение изолированное и коротких тяжёлых подходов не любит: техника рассыпается уже на восьми повторах.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы