Подъём гантелей перед собой сидя
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, стопы поставьте на пол, гантели опустите по сторонам от бёдер. Сидя вы теряете возможность помочь себе тазом и коленями, поэтому подъём получается честнее, чем стоя, а вес приходится взять меньше.
- Выпрямите спину, слегка отведите лопатки назад и опустите плечи. Гантели держите хватом сверху рядом с бёдрами, а не перед ними: сидя колени не дают вести вес по передней линии тела.
- На выдохе за две секунды поднимайте обе гантели вперёд и вверх, пока кисти не окажутся на уровне плеч. Гантели проходят мимо колен по сторонам и дальше идут по дуге перед корпусом.
- Наверху удержите положение секунду и проверьте, что спина осталась прямой, а таз не откатился назад по скамье. Напряжение должно приходить в переднюю часть плеч у ключиц.
- На вдохе опускайте гантели три секунды к сторонам бёдер. Между повторами не опирайте их на ноги: как только вес лёг на бёдра, плечо перестало работать.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сидя вес нужно брать меньше?
Да, обычно на два-три килограмма на гантель. Корпус и ноги больше не помогают подъёму, и та же дельта поднимает меньше килограммов.
Мешают ли колени движению?
Немного. Гантели проходят по сторонам от бёдер и колен, а не строго перед ними. Линия подъёма при этом остаётся впереди корпуса.
Чем сидя лучше, чем стоя?
Тем, что раскачаться нечем. Если стоя вы каждый повтор начинаете с движения тазом, сидя эта помощь пропадает и техника проявляется сразу.
Сколько подходов и повторов?
Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторов, отдых минута. Темп держите две секунды вверх и три вниз, без опоры гантелей на ноги.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы