Подъём штанги перед собой
Техника выполнения
- Гриф жёстко задаёт линию: возьмите штангу сверху на ширине плеч и опустите её на передние части бёдер. В отличие от гантелей кисти здесь не расходятся, поэтому подъём получается строго симметричным, а раскачку корпусом видно сразу.
- Встаньте, стопы на ширине таза, колени чуть согните, живот подтяните. Руки почти прямые, гриф лежит на бёдрах, плечи опущены, лопатки специально не сводите.
- На выдохе за две секунды поднимайте штангу перед собой по дуге до уровня плеч. Гриф отходит от бёдер сразу и дальше идёт в отдалении от корпуса, кисти остаются прямыми.
- На линии плеч задержитесь на секунду, не поднимая гриф выше. Локти сохраняют исходный небольшой сгиб, запястья не заламываются назад под весом штанги.
- На вдохе опускайте штангу три секунды до касания бёдер и остановите её без стука. Плечи внизу держите опущенными, корпус вертикальным, и из этого положения начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 9 3×18 | 8 3×11 | 10 4×7 |
| 70 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 11 4×7 |
| 80 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 90 кг | 11 3×18 | 10 3×11 | 12 4×7 |
| 100 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Какой хват брать?
Сверху, на ширине плеч. Шире плечи разворачиваются внутрь и нагрузка съезжает в боковую часть, а уже плеч толкать штангу перед собой неудобно.
Чем штанга отличается от гантелей?
Жёсткой связью рук. Гриф не позволяет одной руке отстать или отойти в сторону, поэтому траектория ровнее, зато любое движение корпусом заметно сразу.
До какой высоты поднимать гриф?
До уровня плеч. Выше движение продолжает трапеция, а кисти начинают заламываться назад под весом штанги.
Сколько повторов делать?
Двенадцать-пятнадцать в трёх подходах, отдых минута. Тяжёлые подходы по шесть повторов здесь почти всегда идут с отклонением корпуса назад.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы