Подъемы корпуса (сти-апы)
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени примерно под углом 60 градусов и поставьте стопы на пол на ширине таза. Кисти положите на виски, локти разведите в стороны. В отличие от скручиваний, где отрываются одни лопатки, корпус здесь поднимается целиком до вертикали.
- На выдохе за две секунды оторвите сначала лопатки, потом среднюю часть спины и в конце поясницу. Позвоночник отрывается от пола по очереди, отдел за отделом, а не одной доской.
- Наверху остановитесь, когда грудь окажется над коленями, и задержитесь на секунду. Спину в этой точке держите округлой, локти не сводите к лицу и не толкайте голову руками.
- На вдохе опускайтесь три секунды и укладывайте спину теми же участками в обратном порядке: сначала поясница, затем лопатки, затем затылок.
- Между повторами не отдыхайте лёжа: как только затылок коснулся коврика, начинайте следующий подъём. Стопы всё это время стоят на полу и не отрываются.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 18 3×20 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 20 3×20 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×20 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 22 3×20 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 23 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Стоит ли закреплять стопы под опорой?
Закреплённые стопы позволяют сгибателям бедра тянуть вас вверх, и живот получает меньше. Держите ноги свободно; если корпус не поднимается совсем, начните с подъёма до середины амплитуды.
Сит-апы вредны для поясницы?
Опасен не сам подъём, а его выполнение прямой спиной и на скорости. Если позвоночник сгибается по очереди, отдел за отделом, а темп остаётся медленным, нагрузка ложится на живот. При старых проблемах со спиной выбирайте короткие скручивания.
Почему в верхней точке легко?
Наверху корпус оказывается над тазом, и мышцы живота перестают удерживать вес. Самая тяжёлая часть находится в первой трети подъёма и в последней трети опускания, поэтому именно там держите медленный темп.
Чем сит-апы отличаются от скручиваний?
В скручиваниях от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. В сит-апах поднимается весь корпус, включая поясницу, поэтому в работу добавляются сгибатели бедра и амплитуда выходит вдвое больше.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы