Подъемы ног в висе
Техника выполнения
- Повисните на перекладине прямым хватом чуть шире плеч, ноги прямые и сведены, стопы одна к другой. От подъёма коленей движение отличает выпрямленная нога: рычаг длиннее вдвое, и даже путь до горизонтали даётся тяжелее, чем колени к груди.
- Опустите плечи от ушей, соберите рёбра к тазу и остановите тело. Носки слегка вытяните вниз, взгляд направьте прямо перед собой, а не в потолок: запрокинутая голова уводит корпус назад.
- На выдохе за полторы секунды поднимите прямые ноги, пока между корпусом и бёдрами не останется прямой угол. В верхней точке задержитесь на счёт «раз», удерживая ноги без дрожи.
- На вдохе за три секунды опускайте ноги, притормаживая их животом на всём пути. Остановите движение чуть выше вертикали и без паузы начинайте следующий повтор, пока натяжение не пропало.
- Между повторами тело остаётся неподвижным. Если после спуска вас качнуло вперёд, погасите ход напряжением спины и живота и только потом идите вверх.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
| Женщины | 3×8–10 | 3×12–15 | 3×20 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×9 | 20 3×14 | 35 3×20 |
| 70 кг | 12 3×9 | 23 3×14 | 38 3×20 |
| 80 кг | 13 3×9 | 24 3×14 | 40 3×20 |
| 90 кг | 14 3×9 | 25 3×14 | 42 3×20 |
| 100 кг | 14 3×9 | 26 3×14 | 44 3×20 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Нужно ли поднимать ноги выше горизонтали?
Выше девяноста градусов начинается версия с касанием перекладины, у неё свои требования к гибкости. Для этого движения горизонталь и есть верхняя точка, дальше растёт риск добрать высоту раскачкой.
Почему низ живота почти не чувствуется?
Значит, таз стоит неподвижно и работают преимущественно сгибатели бедра. Добавьте в верхней точке короткий доворот таза назад, будто подтягиваете лобковую кость к рёбрам, и низ включится сразу.
Можно ли зажать между стоп гантель?
Можно, когда двенадцать повторов идут ровно и без раскачки. Начинайте с двух-трёх килограммов и следите за спуском: с весом ноги тянет вниз сильнее, и соблазн уронить их растёт с каждым повтором.
Что делать, если руки трясутся уже на пятом повторе?
Это усталость хвата, а не живота. Наденьте лямки, а вис тренируйте отдельно: три удержания по тридцать секунд в конце тренировки закрывают отставание за месяц.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы