Подтягивания с резинкой
Техника выполнения
- Перекиньте резинку через перекладину, продёрните один конец через другой и затяните петлю. В нижнюю петлю поставьте колено или стопу: лента помогает сильнее всего в нижней части подъёма, где подтягивание самое тяжёлое, и почти не помогает у перекладины.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч и повисните, вставив колено в петлю. Плечи опустите от ушей, лопатки уведите вниз, живот напрягите, ноги держите вместе, чтобы тело не качалось.
- На выдохе за одну-две секунды подтягивайтесь, ведя локти вниз и к бокам. Тяните себя грудью к перекладине, а не подбородком: подбородок дойдёт до уровня грифа сам, если грудь идёт вверх.
- В верхней точке грудь почти касается перекладины, лопатки сведены. Задержитесь на полсекунды, не раскачивая ноги и не разгибая колено из петли, иначе лента выскользнет.
- На вдохе за три секунды опускайтесь до полного выпрямления рук. Внизу задержитесь в висе на секунду, чтобы резинка не выстрелила вас обратно наверх и следующий повтор начался из статичного положения.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×5–8* |
| Женщины | 3×8–12* | 4×6–8* | 5×4–6* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 25 4×7 |
| 70 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 27 4×7 |
| 80 кг | 19 3×11 | 20 3×9 | 28 4×7 |
| 90 кг | 21 3×11 | 22 3×9 | 30 4×7 |
| 100 кг | 22 3×11 | 23 3×9 | 31 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Насколько резинка облегчает подтягивание?
Толстая лента снимает до трети веса тела в нижней точке. Наверху её помощь почти пропадает, поэтому последние сантиметры вы проходите своими силами, и техника там видна честно.
Куда девать ноги?
Держите их вместе и чуть впереди, колено в петле. Скрещенные за спиной ноги тоже вариант, но тогда таз уходит назад и раскачаться получается легче.
Сколько повторов делать новичку?
Три подхода по шесть-восемь повторов с отдыхом две минуты. Как только выходит десять чистых повторов подряд, переходите на более тонкую ленту и начинайте счёт заново.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы