повороты рук диском «руль»
Техника выполнения
- Возьмите блин двумя руками за края, на трёх и девяти часах, и вынесите его перед собой на высоту груди, оставив локти чуть согнутыми. Дальше диск никуда не поднимается и не опускается: вы проворачиваете его вокруг центра, как руль, и плечи держат вес и разворачивают его одновременно.
- Стопы поставьте на ширине таза, колени слегка согните, живот подтяните, плечи опустите от ушей. Диск держите плоскостью к себе, локти смотрят вниз, а не разъезжаются в стороны.
- На выдохе за две секунды поверните диск в одну сторону примерно на девяносто градусов: одна кисть уходит вверх к двенадцати часам, вторая опускается к шести. Центр диска при этом остаётся на прежней высоте.
- На вдохе за две секунды верните диск в исходное положение и сразу поверните на те же девяносто градусов в другую сторону. Один повтор считается по паре поворотов, туда и обратно.
- Держите диск на вытянутых руках всю серию, не подтягивая его к себе. Как только локти сгибаются сильнее и диск приближается к груди, вес переходит на корпус, и подход закончен.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–60 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×25 с | 8 3×35 с | 13 3×50 с |
| 70 кг | 7 3×25 с | 10 3×35 с | 14 3×50 с |
| 80 кг | 7 3×25 с | 10 3×35 с | 15 3×50 с |
| 90 кг | 7 3×25 с | 10 3×35 с | 15 3×50 с |
| 100 кг | 8 3×25 с | 11 3×35 с | 16 3×50 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Что это движение даёт?
Плечи держат вес на вытянутых руках и одновременно проворачивают его. Передняя и средняя части дельты работают без остановки всю серию, а не рывками, как в подъёмах.
Насколько сильно поворачивать диск?
Примерно на девяносто градусов в каждую сторону, пока одна кисть не встанет на двенадцать часов. Полный оборот делать не нужно, за прямым углом плечо начинает подключать корпус.
Можно ли взять гантель вместо блина?
Плоский диск удобнее: за края берутся обе ладони и вес распределён по кругу. Гантель придётся держать за гриф двумя руками, и поворот выйдет вдвое короче.
Сколько держать диск на весу за подход?
Тридцать секунд непрерывных поворотов, один-два подхода. Дольше держать нет смысла: плечи сдаются, диск опускается к животу, и оставшееся время идёт вхолостую.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы