Приседания Джефферсона
Техника выполнения
- Поставьте штангу на пол и встаньте над ней так, чтобы гриф проходил между ног: одна стопа впереди грифа, другая позади, стойка развёрнута примерно на сорок пять градусов. Положение снаряда между ног и делает движение непохожим на остальные приседы батча.
- Присядьте и возьмите гриф разнохватом: передняя рука берёт его перед собой, задняя за спиной, обе примерно в тридцати сантиметрах от бёдер. Спина прямая, грудь развёрнута, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе за две секунды выпрямите ноги и встаньте, гриф скользит между бёдер вертикально вверх. Наверху плечи остаются на одной высоте, корпус не разворачивается вслед за руками.
- На вдохе опускайтесь три секунды по той же линии, пока блины не коснутся пола. Колени расходятся в стороны по направлению носков, таз уходит вниз, а не назад.
- Между повторами держите блины на полу неподвижно секунду. Половину повторов делают в одной стойке, затем ноги меняют местами, чтобы нагрузка на обе стороны сравнялась.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×8–10* | 4×5–6* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×10–12* | 4×6–8* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×11 | 16 3×9 | 20 4×6 |
| 70 кг | 16 3×11 | 16 3×9 | 22 4×6 |
| 80 кг | 16 3×11 | 17 3×9 | 22 4×6 |
| 90 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 24 4×6 |
| 100 кг | 18 3×11 | 19 3×9 | 24 4×6 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Откуда взялось такое название?
Так называют подъём в стойке верхом над грифом, известный ещё по цирковым силачам девятнадцатого века. Второе имя движения, straddle lift, переводится примерно как подъём в разножке. Техника у обоих названий одна.
Это присед или становая тяга?
По траектории движение ближе к приседу: таз опускается вниз, колени сгибаются заметно, корпус остаётся почти вертикальным. От тяги оно берёт только положение снаряда в руках. Квадрицепс здесь получает больше, чем задняя поверхность бедра.
Нужно ли чередовать переднюю ногу?
Да. Стойка нагружает стороны по-разному: передняя нога работает больше квадрицепсом, задняя разворачивает таз. Половину повторов делают в одной стойке, половину в другой, иначе за пару месяцев накопится разница.
Сколько веса брать на первое время?
Начните с пустого грифа на двенадцать повторов и следите за линией плеч. Рабочий вес обычно выходит около половины от становой тяги: ограничителем служит разворот корпуса, а не сила ног.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы