Пуловер со штангой
Техника выполнения
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи и возьмите прямой гриф хватом на ширине плеч. Выжмите штангу над грудью и согните локти примерно до прямого угла: этот пуловер идёт на согнутых руках, поэтому гриф уходит за голову ниже, чем в вариантах с прямыми.
- Стопы поставьте на пол шире таза, поясницу прижмите к скамье, нижние рёбра опустите вниз. Угол в локтях зафиксируйте и держите его до конца подхода.
- На вдохе за три секунды опускайте гриф за голову, пока он не окажется примерно на уровне скамьи, а в подмышках не появится отчётливое растяжение.
- На выдохе за две секунды тяните штангу обратно по дуге, пока она не встанет над верхом груди. Локти всю дорогу согнуты на один и тот же угол.
- Между повторами не кладите гриф на грудь. Закончив подход, опустите штангу за голову на пол или на стойки, придерживая её до касания.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем пуловер со штангой отличается от пуловера с гантелью?
Гриф связывает кисти жёстко, и обе руки идут по одной траектории с одинаковым усилием. Прибавлять вес удобнее блинами, зато подстроить положение кистей под себя уже не выйдет.
На сколько градусов сгибать локти?
Примерно до девяноста и держать этот угол весь подход. Более прямые руки удлиняют рычаг и заставляют снижать вес, более согнутые превращают движение в разгибание из-за головы.
Ложиться вдоль скамьи или поперёк?
Вдоль. Положение поперёк, с опорой только лопатками, добавляет работы ягодицам и годится для гантели, а со штангой равновесие держать сложнее и опаснее.
С каким весом начинать пуловер со штангой?
С пустого грифа на пятнадцать повторов, чтобы почувствовать нижнюю точку. Дальше прибавляйте по два с половиной килограмма, пока десять повторов остаются ровными по амплитуде.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы