Пуловер в кроссовере сидя
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажёра верхней тяги лицом к стойке, прижмите бёдра валиками и возьмите прямой гриф хватом на ширине плеч. В отличие от пуловера лёжа, руки здесь идут по дуге перед корпусом, а не за головой, и сидячее положение убирает участие ног.
- Выпрямите руки вверх к блоку, оставив локти согнутыми градусов на десять. Корпус держите вертикально, грудь раскройте, лопатки в этом положении подняты вслед за руками.
- На выдохе за одну-две секунды опускайте гриф по дуге вперёд и вниз, пока он не окажется у бёдер. Локти сгибаться не должны: движение идёт целиком в плечевых суставах.
- У бёдер задержитесь на секунду и почувствуйте, как сжались бока спины. Корпус за грифом не наклоняйте, вертикаль держите до конца подхода.
- На вдохе за три секунды ведите гриф обратно вверх по той же дуге до полного выпрямления рук над головой. Дайте лопаткам подняться и только после этого начинайте следующий повтор.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×18 | 10 3×11 | 13 4×7 |
| 70 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 13 4×7 |
| 80 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 15 4×7 |
| 90 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 15 4×7 |
| 100 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 16 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем этот пуловер отличается от тяги к груди?
Локти не сгибаются, поэтому бицепс и предплечья выключены из работы, а широчайшие тянут в одиночку. Вес выходит примерно вдвое ниже, и это нормально.
Куда девать взгляд?
Смотрите прямо перед собой, на уровень глаз. Взгляд вниз тянет за собой грудной отдел, и корпус начинает заваливаться следом за грифом.
Можно ли делать это в обычном кроссовере?
Да, если сесть на скамью под верхним блоком и упереться стопами в пол. Валиков там нет, поэтому вес придётся снизить: без фиксации бёдер таз будет подниматься за грузом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы