Растяжка квадрицепсов стоя
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной и положите на неё ближнюю ладонь на уровне плеча. Согните дальнюю от стены ногу и возьмитесь за её стопу одноимённой рукой. Под коленом рабочей ноги здесь нет ни пола, ни опоры: оно висит в воздухе, и всю позу держит одна стопа.
- Подтяните пятку к ягодице и сведите колени вместе. Колено рабочей ноги должно оказаться на одной линии с коленом опорной: ушло вперёд или в сторону, натяжение уходит из бедра.
- Подберите таз, слегка напрягая ягодицу рабочей стороны. Тянущее ощущение поднимется по передней поверхности бедра от колена вверх. Осталось только у колена, значит таз ещё не подобран и поясница держит прогиб.
- Держите 30 секунд, оставив опорное колено мягким. Взгляд направьте на неподвижную точку впереди на уровне глаз: равновесие держится взглядом лучше, чем напряжением стопы.
- Выход: отпустите стопу, поставьте её на пол позади себя и выпрямитесь, потом снимите ладонь со стены. Постойте пять секунд на двух ногах и развернитесь к стене другим боком.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
| Женщины | 3×20–30 сек* | 3×30–40 сек* | 3×40–50 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 40 с.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 3 3×25 с | 5 3×35 с | 8 3×45 с |
| 70 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 80 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 90 кг | 4 3×25 с | 6 3×35 с | 9 3×45 с |
| 100 кг | 4 3×25 с | 7 3×35 с | 10 3×45 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (2.3), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Тянуть переднюю поверхность бедра до приседаний или уже после них?
Перед силовой работой долгое удержание временно снижает силу, поэтому до приседаний хватит двух коротких удержаний по десять секунд на ногу. Полные тридцать-сорок секунд оставьте на конец занятия или на отдельный день. В дни без тренировок время суток роли не играет.
Опорная нога дрожит уже через двадцать секунд, это нормально?
Мелкая дрожь в первые недели встречается почти у всех: стопа и голень не привыкли держать вес в одиночку. Перенесите часть веса на ладонь у стены и сократите удержание до двадцати секунд. Дрожь уходит за две-три недели, а крупная тряска бедра означает, что пора отдохнуть.
Колено щёлкает при сгибании, стоит ли продолжать?
Безболезненный одиночный щелчок в начале сгиба встречается часто и удержанию не мешает. Щелчок с уколом или с ощущением заклинивания означает, что позу надо покинуть и вернуться к варианту с коленом на полу, где сустав не держит вес.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы