рывок с выпадом
Техника выполнения
- Поставьте гирю на пол между стопами и возьмитесь за дугу одной рукой, отведя таз назад, свободная рука уходит в сторону. Отличие этого рывка от прочих лежит в приёме: над головой вы оказываетесь не в стойке, а в разножке, с одной ногой впереди и другой сзади.
- Разгоните гирю разгибанием ног и таза, держа её вплотную к корпусу. Локоть остаётся мягким, снаряд идёт вверх по короткой дуге вдоль живота и груди, а не по широкой перед собой.
- На пике разгона шагните одной ногой вперёд, второй назад и одновременно выпрямите руку. Гиря переворачивается через кисть и садится на предплечье в тот момент, когда стопы уже встали в разножку.
- Поймайте снаряд на прямой руке над плечевым суставом, стоя в выпаде: переднее колено над серединой стопы, заднее не касается пола, корпус вертикальный. Задержитесь так на секунду.
- Подтяните заднюю ногу к передней и встаньте в стойку, не опуская руку. Опускайте гирю сначала на грудь, потом вниз между стоп, встречая её мягкими коленями.
- Все повторы сделайте одной рукой, чередуя ногу, которая уходит вперёд, потом смените сторону. Если разножка получается только в одну сторону, работайте без веса, пока стороны не сравняются.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 4×6–8* | 5×4–5* |
| Женщины | 3×8–10* | 4×5–6* | 6×3–4* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×9 | 14 4×7 | 17 5×5 |
| 70 кг | 11 3×9 | 15 4×7 | 18 5×5 |
| 80 кг | 12 3×9 | 16 4×7 | 19 5×5 |
| 90 кг | 12 3×9 | 17 4×7 | 20 5×5 |
| 100 кг | 12 3×9 | 18 4×7 | 21 5×5 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем принимать гирю в разножке, а не в стойке?
Разножка опускает вас под снаряд на десять-пятнадцать сантиметров, и гиря фиксируется ниже. Это позволяет работать с весом, который вы не успеваете вырвать в полный рост, и одновременно тренирует быстрый шаг под нагрузкой.
Какая нога должна уходить вперёд?
Обе по очереди. Если удобной ощущается только одна, начинайте подход с неудобной стороны и делайте на ней столько же повторов. Разница между сторонами уходит примерно за месяц регулярной работы с лёгким снарядом.
С гантелью движение получится?
Можно, и с гантелью приход даже мягче: она не переворачивается через кисть и не бьёт по предплечью. Техника ног при этом остаётся той же, а рука просто выпрямляется вверх, удерживая рукоять нейтральным хватом.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы