Сгибание ног с полотенцем
Техника выполнения
- Постелите на гладкий пол сложенное полотенце и лягте на спину так, чтобы пятки оказались на ткани, а ноги остались почти прямыми. Скольжение здесь и заменяет тренажёр: сопротивление создаёт вес вашего таза, который приходится тащить за пятками.
- Прижмите ладони к полу вдоль тела и поднимите таз так, чтобы бёдра продолжили линию корпуса. Этот подъём вы удерживаете до последнего повтора: как только ягодицы лягут на пол, ткань перестанет ехать под нагрузкой и упражнение развалится.
- На выдохе за одну секунду подтяните пятки к ягодицам, продавливая ткань в пол. Колени сгибаются примерно до прямого угла, а таз поднимается вместе с ними ещё на ширину ладони.
- На вдохе за три секунды отпускайте пятки обратно, пока колени почти не выпрямятся. Всё это время давите пятками вниз: без давления ткань поедет свободно и нагружать заднюю поверхность бедра станет нечем.
- Закончив повторы, выпрямите ноги, опустите таз и только затем снимите пятки с полотенца. Если поясницу потянуло раньше бедра, подход закончен: дальше движение поедет за счёт спины.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×15–20* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 7 3×9 | 11 3×14 | 16 3×18 |
| 70 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 18 3×18 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 19 3×18 |
| 90 кг | 9 3×9 | 14 3×14 | 19 3×18 |
| 100 кг | 9 3×9 | 14 3×14 | 20 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Обязательно ли держать таз поднятым всё время?
Да, иначе движение теряет смысл: без поднятого таза пятки едут по полу без нагрузки и бедро работает только весом ноги. Если удержать подъём до конца подхода не выходит, сократите число повторов до восьми. Короткий подход с поднятым тазом даёт больше длинного с провалами.
Есть ли смысл работать по одной ноге?
Смысл есть, когда пятнадцать повторов на двух ногах проходят ровно. Снимите одну пятку с ткани, вытяните ногу вверх и следите, чтобы таз не разворачивался в сторону опорной ноги. Начинайте с шести повторов на сторону: нагрузка вырастает примерно вдвое.
Почему к концу подхода жжёт под коленом?
Задняя поверхность бедра состоит из нескольких мышц, и та их часть, что идёт к колену, включается в укороченном положении сильнее. Жжение под коленом означает, что вы дотягиваете пятки до конца. Если же в подколенной ямке колет одной точкой, сократите сгибание на пару сантиметров.
Куда класть коврик, чтобы он не мешал?
Коврик кладут под лопатки и таз, но не под пятки: иначе ткань упрётся в его край и перестанет ехать. Толщины около сантиметра достаточно. На голом полу крестец давит и отвлекает от работы бедра, а на толстом мате таз проваливается и амплитуда теряется.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы