Шраги в тренажере Смита
Техника выполнения
- Выставьте гриф Смита на упорах на уровне середины бёдер, встаньте вплотную к нему и возьмитесь прямым хватом чуть шире таза, ладони смотрят назад. Направляющие держат гриф сами, поэтому в отличие от свободной штанги вам не нужно ловить равновесие, и весь контроль уходит на плечи.
- Снимите гриф с упоров поворотом кистей, стопы поставьте на ширину таза точно под линией грифа. Руки прямые, плечи опущены до предела, гриф касается передней поверхности бёдер, живот напряжён.
- На выдохе за одну секунду поднимите плечи строго вверх, к ушам. Гриф идёт по рельсам, отклонить его вперёд или назад не получится, поэтому следите только за высотой подъёма и за тем, чтобы локти оставались прямыми.
- В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте, как сжимается верх трапеции у основания шеи. Голову держите неподвижно: тянутся плечи вверх, а не подбородок вниз.
- На вдохе за две секунды опускайте плечи до полного растяжения. Гриф между повторами на упоры не ставьте, иначе рельсы заберут нагрузку и трапеция отдохнёт посреди подхода.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 3×18 | 9 3×11 | 12 4×7 |
| 70 кг | 12 3×18 | 11 3×11 | 12 4×7 |
| 80 кг | 13 3×18 | 11 3×11 | 14 4×7 |
| 90 кг | 13 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
| 100 кг | 14 3×18 | 12 3×11 | 14 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем шраги в Смите отличаются от шрагов со штангой?
Гриф закреплён на рельсах, и вам не нужно удерживать его траекторию: вся сила идёт в подъём плеч. Рабочий вес из-за этого обычно выходит выше, зато мышцы корпуса почти не включаются.
Можно ли завести гриф Смита за спину?
Да, машина это позволяет: встаньте к рельсам спиной и снимите гриф от ягодиц. Амплитуда станет короче, зато плечи не смогут скруглиться вперёд. Вес при этом берут примерно на четверть меньше.
Что делать, если в шее появляется зажим?
Проверьте, не выдвигается ли подбородок вперёд в верхней точке: тогда работу забирает мышца, поднимающая лопатку, а не трапеция. Держите голову неподвижно и снизьте вес до того, с которым плечи двигаются без участия шеи.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы