Сит-апы «бабочка»
Техника выполнения
- Лягте на спину, сведите стопы подошвами вместе и разведите колени в стороны к полу. Руки вытяните за голову. Такая посадка ног, а не согнутые колени с упором стоп, отличает бабочку от обычных сит-апов.
- На выдохе за две секунды поднимите корпус, начиная с рук и лопаток. Тянитесь ладонями вперёд к стопам и отрывайте от пола сначала лопатки, потом поясницу.
- Наверху достаньте ладонями до стоп или чуть дальше. Спина в этой точке округлена, взгляд направлен на стопы, шея расслаблена и не тянется вперёд.
- На вдохе опускайтесь три секунды в обратном порядке: сначала ложится поясница, затем лопатки, затем руки за голову. Колени всё время остаются разведёнными и не сходятся.
- Между повторами руки касаются пола за головой, но живот не расслабляется. Следующий подъём начинайте из полной остановки, без раскачки руками.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 3×12–15* | 3×18–20* |
| Женщины | 4×6–8* | 3×10–12* | 3×14–15* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 6 3×9 | 11 3×14 | 17 3×19 |
| 70 кг | 7 3×9 | 12 3×14 | 19 3×19 |
| 80 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 20 3×19 |
| 90 кг | 8 3×9 | 13 3×14 | 21 3×19 |
| 100 кг | 8 3×9 | 14 3×14 | 22 3×19 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем разводить колени?
Разведённые бёдра выключают сгибатели бедра, которые в обычных сит-апах тянут корпус вверх. Из-за этого работы у живота становится больше, а сам подъём заметно тяжелее при том же числе повторов.
Что делать, если не достаю до стоп?
Отодвиньте стопы от таза на ладонь и сократите амплитуду до касания коленей. Полное касание стоп придёт вместе с подвижностью бёдер и грудного отдела, обычно за три-четыре недели.
Отчего тянет пах в этой позе?
Приводящие мышцы растягиваются в этой позе, и при жёстких бёдрах тяга ощущается сильнее живота. Сузьте разведение коленей и подложите под них опору; ощущение уйдёт по мере привыкания.
Стопы нужно чем-то фиксировать?
Не нужно: в этой позе стопы и так не уезжают, а опора вернёт в работу сгибатели бедра, ради выключения которых движение и придумано. Если стопы всё же скользят, встаньте подошвами на коврик, а не на гладкий пол.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы