ситпы в стороны (крестом)
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните прямые ноги и разведите руки в стороны ладонями вниз, чтобы тело сложилось в крест. Корпус здесь поднимается целиком, а спина на каждом повторе снова полностью ложится на коврик.
- На выдохе за секунду поднимите корпус и одновременно разверните его влево, направляя правую ладонь к левой стопе. Ноги остаются прижатыми к полу, помогать ими нельзя.
- Верхняя точка та, где правая ладонь коснулась левого носка или дошла до голени. Грудь в этот момент смотрит на ногу, а левая рука уведена назад и в сторону.
- На вдохе за две секунды опускайтесь обратно, разворачивая корпус к центру и укладывая руки в исходный крест. Позвонки ложатся по очереди, от поясницы к лопаткам.
- Следующий повтор делайте в другую сторону. Между повторами не задерживайтесь лёжа дольше секунды: живот должен оставаться в тонусе весь подход.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
| Женщины | 3×12 | 3×20 | 3×30 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 15 3×20 | 25 3×30 |
| 70 кг | 9 3×12 | 16 3×20 | 28 3×30 |
| 80 кг | 9 3×12 | 17 3×20 | 29 3×30 |
| 90 кг | 10 3×12 | 18 3×20 | 31 3×30 |
| 100 кг | 10 3×12 | 19 3×20 | 32 3×30 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Докуда тянуться, если ладонь не достаёт носка?
Тянитесь до колена или до середины голени и считайте это рабочей амплитудой. Расстояние обычно ограничивает не живот, а подвижность задней поверхности бедра и грудного отдела. По мере роста подвижности ладонь дойдёт до носка сама, гнаться за этим не нужно.
Чем крестовые ситапы тяжелее обычных?
Обычный подъём идёт в одной плоскости, а здесь корпус ещё и поворачивается, поэтому бок работает вместе с прямой мышцей. Плюс широко разведённые руки удлиняют рычаг. За счёт этого повторов обычно получается на треть меньше, чем в прямых подъёмах.
Куда девать вторую руку в верхней точке?
Она уходит назад и в сторону, продолжая линию плеч. Не прижимайте её к телу и не помогайте ею: разведённые руки держат равновесие и не дают корпусу свалиться на бок. В нижней точке обе руки снова ложатся на пол в крест.
Как чередовать стороны, чтобы не сбиться?
Каждый подъём засчитывается отдельно, а число в подходе берите чётное: двадцать повторов дают по десять диагоналей на сторону. Начинайте с той стороны, которая идёт хуже, и следующий подход тоже с неё. Считать вслух проще, чем держать порядок в голове.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы